Cuando empecé en el gimnasio mi objetivo era claro, ganar más fuerza y ganar más músculo. Quería progresar, mejorar, avanzar, quemar etapas lo antes posible, llegar al objetivo sin vivir el camino. Al poco tiempo, quería conocer que requisitos debía cumplir para llegar a ser un atleta intermedio y avanzado, dejar de ser novato era mi prioridad. En su día encontré diferentes clasificaciones para medir mi progreso en el mundo de las pesas. Entre estas clasificaciones tenemos algunas que miden tu grado de experiencia en base a los años que llevas en el gimnasio, y otras, que te permiten progresar solo al llegar a ciertas marcas en los ejercicios básicos de fuerza. Está claro que estas clasificaciones se basan en parámetros objetivos, tiempo y marcas, sin embargo, al tiempo descubrí que ambas tienen importantes limitaciones.
- Clasificación por tiempo: Es muy común encontrar personas con 5, 10 o 20 años de experiencia en el gimnasio con la misma fuerza y el mismo físico del primer día. Siguen cometiendo los mismos errores durante años, no siguen un plan basado en la sobrecarga progresiva, les falta intensidad o su volumen de entrenamiento es realmente bajo. Lo peor de todo es el inmovilismo, buscamos resultados diferentes con la misma estrategia, tropezamos una y otra vez con la misma piedra, quemando nuestra motivación y avanzando con nuestra rutina por inercia. Como decía Laurence Peter “solo una cosa es más dolorosa que aprender de la experiencia, y es, no aprender de ella”.
“No importa la cantidad de tiempo que lleves en el gimnasio, si tu entrenamiento y nutrición no cumplen los principios básicos no progresarás”
El tiempo efectivo es lo que realmente debemos medir y medirlo es algo verdaderamente complicado de hacer para muchos. Mezclar correctamente factores como el volumen de entrenamiento con la intensidad es el primer paso que debemos dar. Recordemos que la ganancia de fuerza y de músculo requiere de un estímulo mínimo, si no somos capaces de producir un estresor que requiera una adaptación no esperemos dicha adaptación.
Clasificación por marcas: Todo el mundo conoce a alguien con una fuerza fuera de lo común. Son personas que en pocas semanas o meses baten las marcas que te definen como avanzado, marcas que otra persona con años de correcto entrenamiento no llega a alcanzar. ¿Podríamos clasificar a estos outliers como avanzados de primeras? Error. Tenemos infinidad de ejemplos de auténticos fueras de serie del músculo, a día de hoy en la era de las redes sociales parece que salen de las piedras. Uno de estos outliers es un chico de 13 años con marcas de 200 kg en sentadilla, 147 en press banca y 206 en peso muerto, marcas que la gran mayoría de personas aún entrenando y comiendo perfectamente, jamás llegaremos a tener, quién dijo que no existen los extraterrestres.
¿Cuál es la mejor forma de evaluar lo lejos o lo cerca que esta nuestro límite?
Responderemos a esta pregunta a través de la historia de Milón de Crotona, el atleta griego más conocido de todos los tiempos, nacido en el siglo VI a.C y vencedor múltiples veces en los Juegos Olímpicos.
Lo más interesante sobre la historia de este gran atleta es su entrenamiento: Milón comenzó a entrenar para las Olimpiadas levantando y llevando sobre sus hombros un ternero cada día alrededor de Crotona. A medida que pasaba el tiempo, Milón se iba haciendo más fuerte, pero también el ternero iba creciendo, de modo que el peso que levantaba Milón era cada vez mayor, llegando a levantar un buey de 4 años.
«Esta historia es utilizada frecuentemente para explicar el concepto de sobrecarga progresiva, la base del entrenamiento para la ganancia de fuerza y músculo»
A medida que somos más fuertes necesitamos una mayor carga para producir el estímulo suficiente para seguir mejorando, en esto se basa este principio.
¿Qué fue lo que determinó la capacidad de este atleta para levantar una carga cada vez mayor, lo cerca que estaba de su potencial natural?
Su capacidad para progresar acorde a la ganancia de peso del animal. En un principio las ganancias de fuerza y de peso del animal fueron rápidas y ambas se fueron ralentizando a medida que ambos valores se acercaban su máximos posibles. El potencial de este atleta para progresar y adaptarse a mayores cargas permitió esta aplaudida hazaña.
“La variable que de verdad marca tu experiencia en el gimnasio es tu capacidad de progresar, lo cerca que estas de tu límite genético”
Hay personas que con marcas brutales aún tendrán una gran progresión por delante, y otras que tras haber gastado gran parte de sus balas no llegarán a marcas destacables. El punto de partida es diferente entre sujetos y la longitud del trayecto también.
“Cuando nuestra mejora es semanal somos novatos, cuando mejoramos mensualmente intermedios y cuando la mejora es anual ya podemos definirnos como avanzados”
Si hubiese conocido eso desde el principio mi punto de vista sería diferente… ¡ser novato por el máximo tiempo posible es una bendición!
¿Estoy progresando?
Tenemos múltiples modos de saber si estamos mejorando nuestro rendimiento en el gimnasio. El método más sencillo es observar si hacemos más repeticiones con el mismo peso que la semana anterior o si movemos más peso haciendo el mismo número de repeticiones. Podemos realizar progresiones simples (controlamos una única variable, como son las repeticiones, para determinar si debemos meter más discos a la barra) o progresiones dobles (controlamos dos variables como pueden ser las repeticiones y las series).
Por último podemos hacer series AMRAP o de record semanalmente (por ejemplo la primera o la última serie de un ejercicio determinado), para ver como progresamos semana a semana. Cuando llevemos estancados varias semanas en las mismas marcas tocará valorar si debemos hacer alguna descarga en nuestra plan de entrenamiento o si lo que falla es nuestra dieta y descanso.
Factores a controlar
- Energía de nuestra dieta: Poca energía es igual a menos progreso. En contextos de dieta restrictiva nuestra capacidad de progresar disminuirá. Cuanto más restrictiva sea la dieta más difícil será que mejoremos nuestras marcas y ganemos masa muscular. Además, dietas extremadamente bajas en energía (20-25 kcal/kg de masa libre de grasa) no solo harán que no mejoremos, alterarán nuestro entorno hormonal, reducirán nuestra fuerza, perderemos masa muscular y nuestro rendimiento caerá en picado (1).
- Dieta alta en carbohidratos o baja en carbohidratos: Parece ser que los carbohidratos no son la única fuente de energía en el entrenamiento con pesas, sabemos que los triglicéridos intramusculares también se usan como fuente energética, probablemente convirtiéndose en un combustible cada vez más viable en personas acostumbradas a una dieta muy baja en carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos en los deportes glucolíticos de intensidad siguen siendo el rey, los deportistas que más destacan suelen ser también los que más carbohidratos ingieren, pasa incluso en el culturismo (2,3).
“Si vamos a testear varios ejercicios a más de 3-5 repeticiones y nuestro volumen de entrenamiento es considerable (16-20 series semanales por grupo muscular), una menor ingesta de carbohidratos reducirá nuestra capacidad de progresar”
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Índice de Masa Corporal (IMC): Parece bastante obvio que una mayor cantidad de masa muscular nos aportará más fuerza. Lo curioso es que ha igualdad de masa muscular o similar, más masa grasa y un peso corporal mayor parecen aportar más fuerza. Parece verdad que al final que el más grande es el más fuerte, el tamaño en los deportes de fuerza es determinante. Personas con un mayor tamaño también ingieren más energía a través de la comida, más gasolina para progresar.
«Si comparamos dos sujetos con 50 kg de masa muscular, si uno pesa 90 y otro pesa 100 kg, lo más probable es que el de 100 kg tenga más fuerza (4)»
- Grado de especialización del ejercicio: El grado de especialización se refiere a la frecuencia con la que realizamos un ejercicio concreto y el grado de adaptación que tenemos a un patrón de movimiento. Repetir un patrón de movimiento a lo largo del tiempo produce adaptaciones tanto musculares como nerviosas, mejorando nuestra eficiencia y rendimiento en este movimiento de forma específica.
“Cambiar constantemente de ejercicios impide que nos beneficiemos del principio de especialización (5)”
El proceso
Recuerda, progresar es importante, pero no es lo único. No te frustres si hay periodos de estancamiento, los avances raramente suelen ser lineales, tendemos a alternar periodos de mejoras con periodos de estancamiento o incluso con tiempos donde tenemos un rendimiento peor. Por otro lado, no olvides que las ganancias de masa muscular y rendimiento son lentas, ármate de paciencia que será una gran aliada.
Lo mejor del camino es el aprendizaje, probar progresiones, realizar modificaciones en la dieta y lidiar con los obstáculos te harán estudiar más, desarrollar tu opinión crítica y pensamiento científico, evitar caer en la misma piedra, otra forma de progreso.
“El impedimento a la acción avanza la acción. Lo que se interpone en el camino se convierte en el camino.”— MARCO AURELIO
