FUERZA DE AGARRE: AGÁRRATE FUERTE, VIVE MEJOR

El hombre y las manos. Sus usos son infinitos, solo limitados por nuestra imaginación e ingenio. El ser humano las usa como herramienta, como símbolo y como arma. Sirven como ojos para los ciegos, los mudos hablan con ellas y se ha convertido en un símbolo de saludo, súplica y condena. La destreza manual es el principal reflejo de nuestra inteligencia, a medida que nuestro cerebro se desarrollaba nuestra destreza manual aumentó. La gran variedad de movimientos y usos de la mano es lo que permitió al hombre crear lo que imaginaba, plasmar la ficción en la realidad.

“El hombre nace con una mano libre para cumplir las órdenes de su cerebro expandido”

El poder de la mano es un auténtico tesoro de ingeniería evolutiva, somos capaces de realizar a la perfección movimientos delicados de gran complejidad, imposibles para cualquier otro animal. Sin embargo, nuestra mano no se diferencia radicalmente de la de nuestros antepasados, podríamos verla como una versión actualizada, un modelo con dedos más cortos opuestos a un pulgar proporcionalmente mucho más grande y musculoso (1).

La mano moderna tiene grandes mejoras en lo que refiere a trabajos de precisión, pero sigue teniendo las mismas señas de identidad que sus versiones anteriores.

“La prensión o capacidad de agarrar objetos para realizar trabajos físicos sigue siendo parte de la naturaleza de la mano humana”

Manos de un chimpancé, un hombre prehistórico y hombre actual.

El problema actual es el cambio radical en la percepción y el uso que damos de nuestras manos, escribir con el WhatsApp o teclear el ordenador son actividades cotidianas que ocupan una gran parte de nuestro tiempo a diario, nos especializamos en unas pocas actividades técnicas y nos alejamos de las labores más rudas, volviendo nuestras manos débiles y delicadas, todo lo contrario a lo que una vez fueron. Es algo que se percibe entre generaciones, las más jóvenes tendemos a tener menos fuerza en las manos. Esta falta de fuerza ya es apreciable en la generación de los Millenials (20-34 años) y se acrecienta en las generaciones posteriores, aún más tecnológicas (2).

“Las generaciones más tecnológicas y más alejadas de los trabajos manuales son las que menores niveles de fuerza de agarre presentan”

Fain E, Weatherford C. Comparative study of millennials’ (age 20-34 years) grip and lateral pinch with the norms. 2020.

Aunque los movimientos delicados pueden ser la base de la actividad manual actual, no deberían sustituir completamente a los ejercicios de fuerza que solíamos realizar hace décadas, nuestras manos esperan actividades intensas, nacimos en los árboles y crecimos a base de un agarre fuerte, no lo olvidemos.

FUERZA DE AGARRE, COMO MEDIRLA

La fuerza de nuestra mano se representa en su fuerza de agarre y en la fuerza en tenaza o pinzas de nuestros dedos (3).  Cada mano puede decirnos mucho de su portador, su fuerza puede darnos pistas sobre los niveles de salud y la fragilidad de su dueño, así como de su potencial deportivo o incluso sobre las tendencias conductuales que pueden predominar en dicho sujeto. Aunque la fuerza de agarre tiene un importante componente genético, hay otros factores ambientales como la práctica de ejercicio, el grado de desarrollo del país donde habitamos (4) o la calidad de nuestra nutrición que pueden afectar a esta habilidad (5).

Aunque a priori medir la fuerza de agarre parece una prueba excesivamente simple, solo en el momento que comprendamos el valor de este marcador valoraremos la necesidad de su uso y de su control.

“Lo que no se mide, no se puede mejorar” – W.T. Kelvin

La fuerza de agarre se puede medir fácilmente con un dinamómetro portátil y proporciona la medida de diagnóstico más común para los niveles de fuerza y rendimiento muscular de una persona. Los valores de fuerza de agarre son sensibles a la posición en la que hacemos la prueba, es clave, por tanto, crear un protocolo que podamos reproducir con facilidad para ser lo más objetivos posible (6).

Generalmente la prueba se realiza con el codo flexionado a 90°, con el antebrazo en posición neutral, sentados o de pie. Repetiremos la prueba 3 veces y nos quedaremos con el valor más alto (7).

FUERZA DE AGARRE, LONGEVIDAD y FRAGILIDAD

Longevidad, sarcopenia y autonomía

El envejecimiento parece acompañarse con una disminución tanto de la masa muscular como de la fuerza. Esta pérdida de fuerza no se explica únicamente por la pérdida de masa muscular, la composición del músculo se ve alterada, hay una mayor infiltración de grasa en este tejido, y un menor reclutamiento de unidades motoras (8).

“La fuerza de agarre es una de las pruebas diagnósticas más utilizadas para detectar personas con riesgo de sarcopenia, fragilidad, y pérdida de funcionalidad y autonomía (9)”

No hay nada más ligado a la calidad de vida que ser autónomo en las laboras de nuestro día a día. Sabemos que una mano débil es signo de dependencia y poca funcionalidad. Aquellos con una menor fuerza de agarre tienen mayores dificultades para caminar, para levantarse de una silla, para levantar una carga de 4,5 kg, para vestirse, para subir escaleras o para ir al baño (10). Es más, medir este marcador de fuerza a personas de mediana edad puede ser un potente predictor de la movilidad de esa persona en la vejez (11).

“La responsabilidad es el precio de la libertad, una mayor responsabilidad sobre tu cuerpo en la juventud te hará más libre en la vejez”

Fuerza de agarre y salud cerebral

La dinamometría tiene el potencial de servir como un «signo vital» en personas adultas de mediana y avanzada edad. Es común pensar que la importancia de este marcador se limita a la salud muscular general y a la sarcopenia. Esto no es así, si bien los niveles iniciales de fuerza de agarre están muy influenciados por factores musculo esqueléticos periféricos (por ejemplo, cantidad de masa muscular y los tipos de fibras musculares que predominan) y la propia morfología individual, limitar este marcador al componente muscular y estructural sería excesivamente reduccionista con el concepto de la fuerza.

“El cerebro es el director en la producción de fuerza, la capacidad de reclutar las unidades motoras encargadas de la activación muscular es el primer paso a dar en el proceso de la contracción muscular”

Parece que los cambios que ocurren en los niveles de fuerza de agarre a lo largo de la vida están gobernados, en un grado significativo, por mecanismos neurales. La relación tripartita que une la fuerza de agarre, la fragilidad y el deterioro cognitivo, solo puede entenderse reconociendo que ciertos cambios en las funciones neurológicas centrales son el factor mediador común. Sabemos que además de los factores como la reducción de la eficiencia de la transmisión de señales en la unión neuromuscular (12) y deficiencias en el acoplamiento excitación-contracción (13), los adultos mayores presentan déficits específicos en la activación neuromuscular (14).

“La fuerza de agarre no solo es un marcador de fragilidad muscular, también es un marcador de fragilidad a nivel del sistema nervioso central y periférico”

https://motorimpairment.neura.edu.au/asdasdasd/

Aunque muchas veces la capacidad de producir fuerza y la masa muscular van acompañadas no siempre se da. A modo de ejemplo, en las terapias de reemplazo de testosterona, hay veces que se observan mejoras en la masa muscular sin un respectivo aumento en la fuerza de agarre (15). La fuerza como toda habilidad si no se practica no se mejora, aquellas personas que más trabajan su fuerza de agarre mayores niveles de fuerza demuestran (16).

Carson RG. Get a grip: individual variations in grip strength are a marker of brain health. Neurobiol Aging. 2018.

Podemos ver algo similar en personas con artritis, doce semanas de entrenamiento de agarre realizado por personas diagnosticadas con artritis reumatoide (edad media 50 años), dieron lugar a profundos aumentos en su fuerza de agarre máxima en ausencia de cambios en las medidas de masa muscular (17).

Cuando evaluamos la fuerza de agarre a lo largo de la vida, cuanto más rápido es su deterioro, mayor es la disminución asociada a la función cognitiva y, por el contrario, aquellos que tienen mayor fuerza de agarre tienden a exhibir niveles más altos en diferentes marcadores cognitivos (18).

«Las personas que agarran mejor, piensan mejor»

La pérdida de la función cognitiva se manifiesta en un amplio espectro, sabemos que las personas con un peor agarre tienen también un mayor riesgo de sufrir depresión o insomnio (19).

A modo de resumen, las variaciones individuales en la capacidad de generar fuerza de agarre están estrechamente asociadas con un amplio espectro de marcadores que reflejan la salud del cerebro, la acumulación de déficits a este nivel, en última instancia, no solo tendrán un impacto negativo en el estado cognitivo general, también dará lugar a manifestaciones de fragilidad, pérdida de autonomía funcional y a una disminución de la calidad de vida.

Fuerza de agarre, mortalidad y riesgo de enfermedad

Hemos visto la importancia de medir la fuerza de agarre como detector de fragilidad en personas adultas, pero no podemos quedarnos ahí, el valor de la fuerza va más allá. Una mano débil puede ser un indicador de que la muerte no está lejos, a cualquier edad (20).

Después de ajustar variables como la edad, el sexo, el estado nutricional, el número de enfermedades crónicas y el tabaquismo, los cocientes de riesgo de muerte mostraron un riesgo mayor de muerte por cualquier causa en sujetos con baja fuerza muscular en todos los modelos, en comparación con personas con una fuerza muscular normal.

“Valores menores a 27 kg en hombres y menores a 15 kg en mujeres se relacionan con un mayor riesgo de muerte y a un menor índice de supervivencia frente a una enfermedad”

Lera L, Albala C, Leyton B, et al. Reference values of hand-grip dynamometry and the relationship between low strength and mortality in older Chileans. 2018.

La debilidad y la enfermedad van de la mano, encontramos una asociación inversa en la incidencia de padecer una gran cantidad de patologías y la fuerza de agarre. Patologías como la diabetes tipos 2, el infarto de miocardio, el cáncer o el número de caídas y fracturas se dan con más frecuencia en personas con agarres débiles.

Carson RG. Get a grip: individual variations in grip strength are a marker of brain health. 2018.

“Tus manos son el reflejo de tu salud, unas manos débiles muestran una persona débil”

La capacidad de generar fuerza requiere de una activación nerviosa intensa, un músculo funcional y un hueso fuerte. La fuerza es uno de los mejores indicadores de la salud de tus huesos, por delante incluso, de la masa muscular.

“Las personas con mayores niveles de fuerza tienden a tener una mayor densidad ósea y un menor riesgo de osteoporosis”

Tu agarre no solo puede predecir tu tendencia a enfermar, también predice tu capacidad de recuperación, las probabilidades de recaer y el riesgo de empeorar. Las personas más débiles acuden al hospital con más frecuencia, tardan más en recuperarse, tienen más riesgo de sufrir complicaciones y su tiempo en el hospital tiende a ser mayor (21).

En relación a la composición corporal y salud metabólica, una menor fuerza de agarre está directamente relacionada con una mayor cantidad de grasa abdominal y una menor de cantidad de masa muscular, en caso de no realizar mediciones de composición corporal avanzada como la antropometría, el uso de este marcador se vuelve indispensable (22).

“La fuerza de agarre es un complemento adicional de gran utilidad a los clásico marcadores, poco informativos, como pueden ser el peso corporal o el índice de masa corporal (IMC)”

Stenholm S, Sallinen J, Koster A, et al. Association between obesity history and hand grip strength in older adults–exploring the roles of inflammation and insulin resistance as mediating factors. 2011.

“Este marcador no solo es una prueba de diagnóstico, es una interesante herramienta para valorar la efectividad de un tratamiento”

En el caso de la artritis reumatoide, los pacientes tienden a tener un 25% menor de fuerza de agarre que las personas no artríticas. En este tipo de patologías, la fuerza de agarre se ha utilizado para valorar la efectividad de tratamientos con medicamentos, con programas de ejercicios específicos para las (23) manos y en cirugía de reemplazo de articulaciones.

“Es importante añadir, que este marcador, como todos, tiene sus limitaciones, hay casos en los que la fuerza de agarre no refleja la fuerza general de una persona (24). Aunque en la mayoría de casos sí, complementar esta prueba con una medición de la fuerza de las piernas sería lo ideal (25)”

La fuerza de agarre puede ser un importante predictor de multitud de patologías, su coste, su fácil implantación y su importancia como marcador de la calidad de vida general abre la posibilidad de usar esta prueba en el uso clínico médico del día a día. En jóvenes nos muestra su nivel de fuerza, su nivel de fragilidad y si se desarrollan de forma correcta o si hay alguna patología a nivel motor que no hayamos identificado. En mayores, es una esencial herramienta de seguimiento, una señal de alarma silenciosa ante un declive vital rápido y un predictor de longevidad.

Fuerza de agarre y rendimiento deportivo

La fuerza de agarre es un componente importante, aunque a menudo pasado por alto, de la fuerza en los deportes. Pese a la función auxiliar que tiende a tener la fuerza de agarre en la mayoría de los deportes, muchos de ellos requieren de un grado suficiente, si no alto, de fuerza de agarre para optimizar el rendimiento y la prevención y rehabilitación de lesiones (26).

“La fuerza de agarre está directamente relacionada con el rendimiento en un amplio espectro de movimientos, sobre todo en los deportes basados en movimientos de generación de potencia en rotación o de fuerza isométrica pura”

En el golf, la fuerza de agarre se utiliza para controlar la potencia con la que golpeamos a la pelota, en el fútbol americano, el quarterback usa la fuerza del agarre para lanzar pases precisos a los receptores. Los receptores, a su vez, necesitan tener la capacidad de atrapar y agarrar la pelota con firmeza ante las embestidas del rival. En las artes marciales, la fuerza de agarre determina en muchos casos quien domina el combate. Un brazo fuerte y funcional no solo es útil para actividades de fuerza pura, cuando tienes fuerza suficiente la velocidad y la precisión de un patrón de movimiento se vuelve más fácil de aprender.

Fuerza de agarre élite vs sub élite

Los deportistas de elite suelen ser en muchos casos una especie aparte, su genética y preparación les hace volar más alto que el resto y eso se refleja en muchas habilidades físicas, entre ellas la fuerza de agarre. Encontramos una gran cantidad de evidencia científica que muestra que los atletas más exitosos tienden a tener una fuerza de agarre mayor. Parece que la habilidad deportiva está ligada a la fuerza de la mano y el antebrazo (27).

“La fuerza de agarre puede diferenciar al mejor atleta del buen atleta”

Para ser el mejor no puedes dejar cabos sueltos, entrenar tu agarre debería ser parte del entrenamiento de cualquier deportista. Como siempre la capacidad de combinar ejercicios más generales como levantar cargas (peso muerto), colgarte y traccionar (dominadas) y transportar peso (paseo del granjero) con ejercicios más específicos de cada deporte dependerá del deportista y del momento de la temporada, el entrenador debe ser el encargado de detectar déficits y colocar las piezas con la sabiduría suficiente en el tablero, la planificación del entrenamiento es un verdadero arte.

FUERZA DE AGARRE Y CONDUCTA

En el caso de los hombres hay una relación directa entre los niveles de fuerza de agarre y ciertos comportamientos, sobre todo en el caso de adolescentes, jóvenes en desarrollo.

Los hombres con una mayor fuerza de agarre suelen tener un perfil más agresivo con los individuos de su propio sexo, son más musculosos (representado en una mayor masa magra y una mayor circunferencia y amplitud de hombros), presentan una mayor confianza social, y tienen una vida sexual más precoz y un mayor número de parejas sexuales (28).

“Uno de los nexos en la relación entre estas conductas y la fuerza de agarre podría deberse a los niveles de testosterona”

Se ha demostrado repetidamente que los aumentos suplementarios de testosterona pueden aumentar la fuerza de agarre, así como la masa corporal magra en hombres mayores con niveles de testosterona sérica baja (29).

También se ha observado ampliamente que los niveles de testosterona están relacionados con el comportamiento agresivo y la variación en la configuración estructural corporal específica del hombre.

Sih R, Morley JE, Kaiser FE, Perry HM 3rd, Patrick P, Ross C. Testosterone replacement in older hypogonadal men: a 12-month randomized controlled trial. 1997.

Podemos ver que la fuerza de agarre está directamente relacionada, sobre todo en el caso de los hombres adolescentes, con un conjunto de características masculinas específicas. El origen de esta asociación podría deberse a la selección natural que se lleva dando a cabo a lo largo de la historia evolutiva. La competencia entre los hombres por los escasos recursos, la caza y el uso de herramientas durante los últimos millones de años puede haber sido algunos de las causas tras las diferencias que observamos entre géneros en la fuerza de agarre y tras la competencia entre los hombres que se observa, especialmente en la adolescencia (30).

“La fuerza de agarre podría ser una manifestación física de las jerarquías que se han tendido a formar a lo largo de nuestra evolución entre hombres, basada en la búsqueda de dominio social y del éxito reproductivo (31)”

Relacionando la conducta con el deporte, la detección temprana de estas personas con más agresividad, fuerza y competitividad puede ser útil para dirigir este vigor y potencial hacía actividades constructivas y beneficiosas, tanto para ellos como para la sociedad, por ejemplo, dirigiendo estas características hacia la práctica del ejercicio físico y el deporte, y alejándolos de otra actividades en las que estas cualidades de impulsividad y competencia pueden producir más mal que bien si no se enfocan correctamente.

“Un atributo específico en un mal contexto puede ser desastroso, eso sí, usado con sabiduría, en el entorno adecuado, puede hacer brillar con fuerza a cualquiera”

 

 

 

 

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