La miel es un alimento polémico, por un lado, tenemos a aquellos que ven la miel como un veneno, el azúcar líquido de la naturaleza, y, por otro lado, a aquellos que la ven como “la fuente” de vitaminas natural por excelencia, que son capaces de tomarse medio bote con un yogurt en la comida mientras critican al que tienen enfrente por tomar su yogurt con sucralosa.
Como siempre los extremos se alejan de la realidad y la miel puede ser parte de nuestra dieta, nuestro contexto personal y nuestro estilo de vida marcarán si este alimento va a ser un bache en nuestro camino o, por el contrario, va a ser un atajo hacia nuestros objetivos.
LA MIEL EN NUESTRA EVOLUCIÓN
El papel del fuego marcó un antes y un después en nuestra evolución. Cocinar alimentos como la carne, ciertas raíces y tubérculos nos permitió obtener más energía de los alimentos potenciando nuestro desarrollo cerebral (1).
Sin embargo, pocas veces se menciona a la miel, uno de los alimentos más densos en energía de la naturaleza (2).
“Dada su densidad energética, su fácil absorción y su rápido metabolismo, la miel fue el oro líquido de nuestros antepasados”
Aunque a priori podríamos pensar que nuestros más longevos antepasados no tenían la capacidad necesaria para obtener este preciado alimento, la realidad es que desde hace más 2,5 millones de años que nuestros predecesores disfrutaban de la tecnología necesaria para conquistar la miel.
“La aparición de la tecnología y las herramientas de Oldowan permitió al ser humano obtener y beneficiarse de un alimento como la miel”
La miel líquida pudo haber proporcionado energía muy necesaria a nuestros antecesores, siendo un complemento ideal en su dieta. Es importante añadir que no solo se consumía la miel, las larvas y la cera completaban el festín, una perfecta combinación de carbohidratos, proteína y grasa, no se desperdiciaba nada.
Desde el inicio de nuestra historia encontramos menciones a la miel, en el arte rupestre del paleolítico y del neolítico, en la presencia de cera en algunos objetos creados en la Edad de Piedra y en algunos murales del Nuevo Imperio del Antiguo Egipto. Estos son algunos ejemplos que muestran la estrecha relación entre la miel y el ser humano, un lazo arcaico.
En la actualidad hay pueblos cazadores recolectores que mantienen la misma relación con la miel que nuestros ancestros, las formas de obtención son similares y el papel de este alimento en sus dietas podría ser semejante a las poblaciones de hace millones de años situadas en climas similares. Entre estas tribus las más estudiadas son los Mbuti de la República Democrática del Congo y los Hadza de Tanzania.
“Los Mbuti tienen una «temporada de miel» que dura de julio a agosto, también llamada la temporada de lluvias. La miel llega a aportar el 80% de las calorías durante estos meses lo que la convierte en el componente más importante de su dieta (3)”
Entre los Hadza, la miel es la fuente de alimento más preciada y mejor clasificada ocupando el 15 % de la dieta Hadza (4, 5). Los hombres Hadza podían llegar a consumir más de 3000 calorías de una vez durante un viaje para buscar alimentos (6).
Recordemos que las características del estilo de vida de la edad de piedra son, por un lado, una vida activa, 15000-20000 pasos diarios, largos periodos de ayuno y una disponibilidad de carbohidratos escasa gran parte del año.
En un entorno salvaje el consumo de energía y carbohidratos es cíclico, recordemos que la temporada de miel son unos escasos meses.
“La miel no estaba presente constantemente en la dieta humana”
Se alternaban grandes ingestas agudas de miel con largos periodos de tiempo, meses, sin tomar gota de la misma. Consumir 3000 calorías de miel de una sentada era algo necesario, no sabían cuando encontrarían otra fuente de energía tan digerible y apetecible como este alimento (7).
Miel y salud
Desde la Antigüedad la miel se utilizaba como medicina, los egipcios ensalzaban la miel como un elixir de los dioses y una fuente de la inmortalidad. En los antiguos papiros se citan numerosos medicamentos que contienen miel. Aparentemente era especialmente eficaz para enfermedades oculares, quemaduras y otras heridas.
En la medicina china tradicional o en la medicina de los monasterios en la Edad Media se frecuentaba la miel como base e ingrediente fundamental para numerosos medicamentos y ungüentos. El propio Hipócrates recomendaba ungüentos de miel para bajar la fiebre en la Antigua Grecia (8).
“Es común encontrar el uso de la miel en la medicina de los grandes imperios de la antigüedad”
Parece que hay cierto consenso en las diferentes culturas del pasado sobre la utilidad de la miel contra algunas enfermedades. Es interesante ver si este consenso también se da con la evidencia científica actual, nos toca analizar como ese conocimiento se presenta a día de hoy:
- Mejora los síntomas y la duración de la tos aguda en niños: aunque sus efectos no superan a los fármacos antitusivos como el dextrometorfano, sus efectos secundarios son mucho menores (9).
- Mejora los procesos curativos a quemaduras graves, de espesor parcial o total, y las heridas postoperatorias infectadas, de forma efectiva: se puede usar como medicamento tópico parece mejorar la rehabilitación y curación a estas heridas más rápidamente que el tratamiento convencional (10, 11).
- Es efectiva en la prevención de mucositis oral: la aplicación tópica combinada con la administración sistémica parece prevenir la mucositis oral en pacientes de cáncer de cuello y cabeza tratados con radioterapia acompañada o no de quimioterapia en pacientes sometidos a trasplante de células madre hematopoyéticas (12).
Dichos efectos pueden atribuirse al menos en parte a la alta osmolaridad de la miel que inhibe el crecimiento bacteriano, los efectos antimicrobianos de la glucosa oxidasa, la producción de peróxido de hidrógeno resultante y a la presencia de sustancias antibacterianas como los polifenoles (13).
“Parte de la evidencia científica sí encuentra ciertos beneficios en el uso de la miel sobre algunas enfermedades, aunque estos efectos suelen ser muy leves y la evidencia tiende a ser poco precisa y de baja calidad”
MIEL EN EL DEPORTE
Aunque existen hasta 320 variedades de miel y la composición de esta sustancia puede variar dependiendo de la planta de origen y de las condiciones ambientales en las que crece, en general, la miel se compone de un 80% de carbohidratos, un 19% de agua, y una pequeña cantidad de otros componentes como ácidos orgánicos, proteínas, aminoácidos, minerales, polifenoles, vitaminas, compuestos aromáticos y aproximadamente 500 enzimas.
Los principales carbohidratos presentes en la miel son los monosacáridos, la glucosa (30-35%) y la fructosa (35-40%). Los tipos de carbohidratos y su proporción hacen de la miel un alimento muy práctico para el deporte, especialmente por su contenido en fructosa. La fructosa puede tener un papel fundamental en algunos deportes, sobre todo en los deportes de resistencia (14) por diferentes razones:
1. Ayuda a aumentar la absorción intestinal de carbohidratos
A día de hoy hay un consenso claro, en los deportes de larga duración, consumir más carbohidratos durante la práctica deportiva mejora el rendimiento (15).
Para maximizar la absorción de carbohidratos a nivel intestinal es necesario la combinación de dos tipos de carbohidratos, la glucosa y la fructosa. La glucosa y la fructosa tienen diferentes vías de absorción a nivel intestinal, de esta forma, su combinación maximiza el transporte de carbohidratos a este nivel.
Aunque hace pocos años, el límite estaba establecido en 90 g de carbohidratos por hora, 60 g de glucosa y 30 g de fructosa, parece que estos límites pueden romperse llegando a un consumo de hasta 140 g de carbohidratos la hora. Parece que el mecanismo que permite esto es la traslocación del transportador GLUT2 de la membrana basolateral a la membrana lateral del enterocito, permitiendo añadir más glucosa a la combinación de 60 g de glucosa y 30 g de fructosa establecida como máximo por hora.
2. Miel contra la hipoglucemia reactiva
El índice glucémico (IG) de un alimento marca la velocidad con la que aumentan los niveles de glucosa en sangre, clasificamos alimentos con un IG alto, 70-100, un IG moderado 56-70 y un IG bajo, menor de 55.
La composición de la miel varía según su procedencia y, junto con su composición, también cambia su IG también. El IG de las mieles procedentes de Estados Unidos es mayor, alrededor de 70, que el IG de las mieles procedentes de Europa, menor de 55 es su mayoría (18).
El menor IG de la miel, menor de 55 en la gran mayoría de ellas, en comparación a la glucosa, con un IG de 100, permite que los niveles de glucosa se mantengan más constantes durante la práctica deportiva. Parece que las concentraciones de glucosa en sangre se mantienen más estables en las personas que consumen miel frente a las que consumen maltodextrina o sacarosa (azúcar de mesa) los 30 minutos y 60 minutos después de su ingesta, algo a tener en cuenta en aquellas personas con tendencia a sufrir hipoglucemia reactiva o sus síntomas (19).
“La hipoglucemia reactiva es la caída de los niveles de glucosa por debajo de valores de 3,5 mmol/l como consecuencia del consumo de carbohidratos 30-60 minutos antes de la realizar ejercicio físico”
Los síntomas de una hipoglucemia reactiva no son nada placenteros, desorientación, palidez, temblores y aturdimiento hacen de esta experiencia una de las más desagradables para el deportista.
Dicho esto, la hipoglucemia reactiva es curiosa, parece que algunos deportistas sufren síntomas similares a una hipoglucemia reactiva aunque realmente sus niveles de glucosa estén estables, pero este es un tema en el que profundizaré en próximos artículos (20).
Las personas con tendencia a sufrir de hipoglucemia reactiva o sus síntomas tienen 3 opciones: no consumir carbohidratos 90 minutos antes del ejercicio físico, consumir carbohidratos con un IG bajo la hora anterior a la práctica o consumir los carbohidratos justo antes de empezar el ejercicio físico, durante el calentamiento, por ejemplo.
“Las personas con tendencia a sufrir de hipoglucemia reactiva podrían beneficiarse de consumir miel o alimentos con un IG bajo como fuente de carbohidratos antes de entrenar o competir (21)”
De esta forma, dada la composición de fructosa y glucosa de la miel en una proporción 1:1, su suplementación junto con otra fuente de glucosa podría ser una alternativa natural y diferente a las fuentes tradicionales de carbohidratos que se usan durante los deportes de alta resistencia
¿ES LA MIEL PARA MI?
Como siempre, en la nutrición las recomendaciones generales tienden a crear confusión si no se contextualizan. El consumo de miel puede ser recomendable para algunas personas, pero no para todas, recordemos que es un alimento con una alta densidad energética, no importa si es natural o no, el realfooding también puede hacernos engordar.
Efecto de un alimento palatable y energético dentro de una dieta saciante y con un flujo energético alto
Si eres una persona activa, cumples los criterios de saciedad, suficiente fibra y proteína, y no tienes muchos alimentos altamente palatables y ricos en energía en tu dieta, la miel podría tener su hueco en tu dieta.
Efecto de un alimento palatable en personas con flujos energéticos extremadamente altos
Si practicas un deporte de alta resistencia, como ciclismo o triatlón, y tus requerimientos de carbohidratos a lo largo del día y durante el entrenamiento son muy altas, la miel puede ayudarte a alcanzar tu objetivo, es tu aliada, sin duda.
Efecto de un alimento palatable dentro de una dieta obesogénica y un flujo energético bajo
Si eres una persona sedentaria, no comes suficiente proteína o fibra, y basas tu comida en alimentos ultraprocesados gran parte de los beneficios de la miel se vuelven contra ti. Gastar poco te obliga a consumir poco, en efecto, la termodinámica existe.
Consumir poco de algo no saciante hace que el hambre se empoderé y tome las riendas de tu conducta con el tiempo. Recuerda, el hambre siempre gana, puedes aguantar más o menos, pero al final siempre sale victorioso.
Conclusión
La miel es un alimento ancestral que no ha acompañado a lo largo de gran parte de nuestra evolución. Los problemas que vivimos hoy entorno a la alimentación eran surrealistas en aquellos tiempos y la miel era un manjar energético como pocos. Nuestro entorno y contexto han cambiado, tanto que ante alimentos que no producían ningún mal hace años, debemos tener ojo en algunos casos.
Para saber si la miel puede tener un sitio en tu dieta la autoevaluación y sinceridad son esenciales, un trabajo que cada uno de nosotros debemos realizar en casa.
