Esta vez sí, me he prometido a mí mismo que no será como la vez anterior. Me pongo las zapatillas y salgo a correr. Mi plan es perfecto, motivación, dieta estricta, auriculares y a trotar. Mi objetivo es perder 15 kg, no me veo bien, si puedo bajar rápido mejor.
Esta es una rutina que cualquiera de nosotros ha hecho, después de Navidad, antes del verano o a 2 meses de una boda. Sin embargo, es una hoja de ruta al fracaso absoluto. Querer perder peso ya es un error de base, la báscula no miente, si pierdes peso es que lo pierdes. Pero ¿de dónde viene esa pérdida de peso?
Normalmente al perder peso podemos diferenciar entre perder grasa o perder masa libre de grasa, que suele ser masa proveniente de los músculos, huesos u órganos.
“Perder grasa o perder masa libre de grasa, sobre todo músculo, debe ser lo que nos debe preocupar a la hora de perder peso”
Pasarlo por alto nos aleja del objetivo sin haber empezado, ¿por qué? Te lo explico.
Papel del músculo en el apetito
Tradicionalmente la regulación del hambre por el cerebro se ha asociado a señales provenientes del intestino y el estómago, a hormonas como la famosa ghrelina, la hormona del hambre para muchos. En las últimas décadas, a estas señales se les han sumado mensajeros provenientes de otros tejidos, como las adipoquinas provenientes del tejido graso, nuestra grasa corporal, o las mioquinas provenientes tejido muscular, sobre el que pondremos el foco.
“Todos los tejidos están en constante comunicación con el cerebro que impulsará que vayamos a la nevera a por algo de picar o no (1)”
Durante un proceso de pérdida de peso iremos perdiendo tejido graso y masa libre de grasa, la proporción de pérdida de cada uno de ellos variará dependiendo de diferentes factores que veremos más adelante (2).
Al reducir masa grasa las señales de saciedad provenientes de este tejido, comandado por la famosa hormona leptina, para muchos, el comandante de los procesos de saciedad a largo plazo, van disminuyendo. Es una de las razones de que al perder peso y perder grasa cada vez tengamos más hambre. Sin embargo, tenemos otro tejido con un importante papel en todo este proceso, el músculo.
Irónicamente, su suele decir que el primer factor de riesgo para coger peso es estar o haber estado a dieta, como veremos, es completamente cierto.
“Por desgracia, al perder peso, sobre todo si no lo perdemos de una forma saludable, lo normal es recuperarlo, a veces con algunos kilos de regalo, el famoso efecto rebote (3)”
Este fenómeno se basa en el hambre, un hambre voraz. Al perder peso nuestro cuerpo responde, se resiste, nos pide comer y no es hasta que recuperamos nuestro peso, con ese peso extra añadido de regalo, que no se calma (4).
Este proceso se debe principalmente a que durante esta pérdida de peso no solo has perdido grasa, con su respectivo efecto sobre el apetito, también has perdido masa muscular, aumentando tus niveles de hambre hasta niveles inaguantables para cualquier mortal.
«Cuando pierdes músculo todas las mensajeras provenientes de este tejido, llamadas mioquinas pierden su efecto sobre el apetito, concretamente, el efecto calmante que tienen sobre el hambre (5)»
Cuando perdemos masa muscular los niveles de los diferentes mensajeros musculares se alteran. Los niveles de miostatina disminuyen, los niveles de IGF-1 aumentan y los de la famosa ghrelina, esta vez producida en el músculo, también. Así es, tus músculos tienen la capacidad de generar la ghrelina, la hormona del hambre para muchos. De esta forma se crea la tormenta perfecta para que el deseo biológico por la comida nos domine y controlar nuestra conducta se vuelva imposible.
Otros compuestos estimuladores del apetito como el FGF-21 (factor de crecimiento de fibrablastos-21) liberadas por otros órganos como el hígado son liberadas cuando el organismo detecta una pérdida de tejido muscular, demostrando una vez más la estrecha conexión entre todos los órganos de nuestro cuerpo.
La ciencia es clara al respecto, perder demasiada masa muscular cuando buscamos adelgazar produce una sensación de hambre incontrolable que a largo plazo acaba por tirar por la borda nuestro esfuerzo. Ha este proceso lo definiríamos como una pérdida de peso no saludable.
“El cómo importa más que el cuanto cuando hablamos de perder kilos”
Protege tu músculo: 2 consejos
Los dos principales protectores de tu tejido muscular son el entrenamiento de fuerza y la proteína.
Nuestros músculos esperan peso, levantar cargas y enfrentarse a un esfuerzo. Cuando no les damos utilidad, cuando no generamos un desafío sobre ellos, el cuerpo los utiliza como combustible, sobre todo en etapas de pérdida de peso, cuando más necesaria se vuelve cualquier fuente de energía El entrenamiento de fuerza es la principal vía para proteger tu masa muscular, cuando esta variable entra en juego la pérdida de músculo que tradicionalmente se asociaba a las dietas se vuelve insignificante a veces nula (6).
«No es necesario ir al gimnasio para entrenar fuerza, entrenar con tu peso corporal es más que suficiente para la mayoría de personas»
Por otro lado, sabemos que el propio ejercicio estimula la liberación de compuestos como la IL-6 y el lactato con un efecto regulador sobre el apetito, cuando sus niveles aumentan los niveles de hambre disminuyen.
“La primera estrategia para la salud muscular es el desafío, reta a tus músculos si los quieres mimar”
El rol de segundo protector lo adquiere la proteína proveniente de nuestros alimentos. Este macronutriente lo encontramos en fuentes animales como los huevos, lácteos, carne y pescados, y en fuentes vegetales como las legumbres, la soja o el seitán. Priorizar las fuentes de proteína no solo puede salvaguardar nuestros músculos y evitar el temido efecto rebote, también ayudará a pasar menos hambre durante el periodo de pérdida de grasa debido al efecto saciante propio de esta clase de alimentos (7).
Perfecto, ahora sí, lo tengo todo claro, entrenaré un poco de fuerza y saldré a trotar. Esta vez, intentaré pensar a largo plazo, perder 4-5 kg de grasa sin pasar hambre, con calma haciendo las cosas bien. Venga voy a moverme que se me hace tarde, después de entrenar me haré una tortilla de setas… se me hace la boca agua. Nos vemos.
