Sauna, más calor, más salud, más vida

El calor, el frío, el hambre, la sed, son algunos de los grandes adversarios a los que se ha enfrentado el ser humano a lo largo de su historia. Son compañeros que nos han acompañado durante nuestra evolución, y en parte, son los grandes inductores de nuestro cambio. Cualquiera de ellos es un peligro mortal, pero al mismo tiempo, también pueden ser nuestros aliados, volviéndonos más fuertes y longevos. Para poder domar a estas poderosas fuerzas lo primero que debemos hacer es estudiarlas en profundidad.

“La acción es la perfecta publicación del conocimiento”

Durante siglos, las terapias de calor han sido parte de grandes culturas y civilizaciones, como el caldarium romano (1), el baño turco, la terapia Waon japonesa, la banya rusa, la sauna infraroja (la más actual) y la popular sauna finlandesa. En estas terapias el denominador común es el calor, pero entre ellas encontramos diferencias en el estilo de construcción, en la temperatura alcanzada, en la fuente de calor y en la humedad del entorno.

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Aunque en sus orígenes estos tratamientos eran empleados principalmente con objetivos de placer y relajación, en la última década la evidencia científica ha demostrado que pueden tener numerosos beneficios, tanto en el tratamiento y prevención de ciertas patologías cómo en el aumento de la longevidad.

“La sauna produce una respuesta fisiológica similar al ejercicio físico de intensidad moderada, como puede ser andar rápido”

En una sesión de sauna la frecuencia cardiaca puede llegar a 120-150 pulsaciones/minuto, sin que haya una actividad muscular apreciable. También hay una estimulación de la actividad simpática (nuestro principal sistema excitador, nos prepara para huir o luchar), junto con un aumento de la prolactina y la noradrenalina (esta última clave en el control de la presión arterial) (2, 3). De esta forma la sauna puede ser una interesante mimetizadora del ejercicio físico, muy útil para las personas con dificultades para realizar actividad física a diario, como pueden ser las personas con problemas de movilidad, enfermedad renal, enfermedad hepática crónica y personas que sufren fallo cardiaco crónico. Por otro lado, el efecto de la sauna es  sinérgico con la actividad física, ambas piezas usadas con sabiduría pueden mejorar nuestro rendimiento físico y recuperación (4,5).

Beneficios para la salud asociados al uso de la sauna

Salud cardiovascular

El fitness cardiorrespiratorio (el consumo de oxígeno máximo) es uno de los principales predictores de mortalidad por enfermedad cardiovascular y por todas las demás causas de mortalidad, siendo el ejercicio físico la mejor herramienta para mejorarlo. Los beneficios de la sauna no son solo atribuidos a su efecto mimetizador del ejercicio físico, parece que puede producir beneficios de forma independiente al efecto del ejercicio sobre este marcador.

“Lo interesante es el efecto sumatorio de la sauna y el ejercicio físico sobre la salud cardiovascular, unidas son dos herramientas insustituibles (6)”

Un gran número de evidencia experimental y epidemiológica nos señala un efecto positivo sobre  la presión arterial (7). Estos efectos son especialmente agudos, aun así, el uso de la sauna a largo plazo también puede tener un efecto antihipertensivo, habiendo estudios que encuentran una disminución de la presión arterial sistólica y diastólica de hasta 23 mmHg y 18 mmHg respectivamente (8,9,10,11). Por otro lado, la sauna aumenta la variabilidad cardiaca, mejora marcadores cardiovasculares y los mecanismos de vasodilatación arterial, al aumentar los niveles de óxido nítrico, reduciendo el riesgo de infarto de miocardio y de muerte súbita (12).

Diabetes

La sauna no solo vuelve más flexibles las vías por las que circula nuestra sangre, también mejora su la calidad, al reducir la inflamación crónica de bajo grado (13), asimismo, reduce la cantidad de viajeros que circulan por ellas, al mejorar nuestra sensibilidad a la insulina. De esta forma se ven beneficios sobre los niveles de glucosa (14) y lípidos en plasma (colesterol, y LDL) (15) en personas que la usan habitualmente. Unas vías cuidadas son clave contra gran parte de las enfermedades crónicas modernas, a nadie le gustan los atascos, a tu cuerpo tampoco.

Una circulación con una mala sensibilidad a la insulina vs una circulación con una buena sensibilidad a la insulina

Salud mental y rendimiento cognitivo

La etiología de la enfermedad neurocognitiva es multifactorial, muchas veces está directamente relacionada con una mala función cardiovascular, con una elevada presión arterial, con la inflamación crónica y con el estrés oxidativo. El uso de la sauna no solo es beneficiosa en personas con factores de riesgo, cualquiera puede beneficiarse de su uso cotidiano.

“4-7 sesiones semanales redujeron un 65% el riesgo de alzhéimer y demencia en personas de mediana edad al compararse con sujetos que solo tenían una sesión semanal (16)”

Aunque los mecanismos no son completamente conocidos el aumento de flujo cerebral y el posible aumento de la degradación de los precursores amiloides podría estar detrás de estos beneficios (17). Por otro lado, la sauna podría reducir el riesgo de sufrir desórdenes psicóticos gracias a su efecto reductor de los niveles de cortisol (de entre el 10-40%) y su efecto antioxidante (18). El efecto antioxidante se lleva a cabo, en este caso, por el aumento de los niveles de proteínas de choque térmico que acompaña a la exposición al calor. Estas proteínas aumentan los niveles de glutatión reducido, nuestro antioxidante endógeno por excelencia) (19).

Tóxicos ambientales

Parece claro que a medida que el desarrollo social e industrial ha avanzado, nuestro entorno ha cambiado. A día de hoy grandes cantidades de compuestos químicos sintéticos o naturales, algunos de ellos tóxicos, se encuentran en el aire o en una amplia cantidad de materiales a nuestro alrededor, como el aluminio en los desodorantes y utensilios de cocina, el cadmio de los escapes de automóviles o el mercurio de las amalgamas dentales y presente en la mayoría de peces de gran tamaño. Aunque su seguridad a corto plazo a dosis controladas está muy estudiada, nuestra exposición a ellos es cada vez mayor, y los efectos de algunos de ellos a largo plazo son cada vez más conocidos. El análisis de estos compuestos químicos en el sudor parece una interesante herramienta para evaluar nuestra exposición y tolerancia a estos compuestos químicos. La literatura médica está plagada de ejemplos sobre los efectos adversos para la salud asociados con la bioacumulación de elementos tóxicos.

“Si reconocemos que no siempre es posible limitar la exposición a estos compuestos y que existen exposiciones superiores a los umbrales de seguridad establecidos, explorar intervenciones para eliminar estos tóxicos parece lógico”

Es aquí, donde el calor, mejor dicho el sudor, entra en escena. Los niveles de excreción por sudoración de xenobióticos, como el bisfenol A y ftalatos, y metales tóxicos como el arsénico, cadmio, plomo y mercurio, reportan tasas que coinciden o exceden en muchos casos las tasas obtenidas por vías urinarias (20, 21).

Genuis SJ, Birkholz D, Rodushkin I, Beesoon S. Blood, urine, and sweat (BUS) study: monitoring and elimination of bioaccumulated toxic elements. Arch Environ Contam Toxicol. 2011.

Se ha visto beneficios en el uso de la sauna en la eliminación de otro tipo de tóxicos como los  casos de trabajadores expuestos a tóxicos lipofílicos (por ejemplo, disolventes orgánicos) (22) y expuestos a compuestos químicos como metanfetaminas (23). A más exposición más necesidad de exudar.

Enfermedad pulmonar

Además de ser una gran herramienta de prevención de diferentes enfermedades pulmonares, como asma, resfriado o neumonía por su capacidad potenciadora del sistema inmune (24), la sauna mejora el volumen y la capacidad ventilatoria, además del máximo volumen espiratorio en pacientes con asma, bronquitis crónica y enfermedad pulmonar obstructiva (25,26). Una exposición al calor controlada no solo hará a tus pulmones menos vulnerables, los volverá más funcionales.

Dolor neuropático

La terapia con calor puede ser útil para reducir la percepción de dolor característico de enfermedades como la osteoartritis, la artritis reumatoide o la fibromialgia, por el aumento de beta-endorfinas en plasma que acompaña a su exposición. Asimismo, parece reducir la intensidad de los dolores de cabeza (27) en casos de jaquecas o cefaleas tensionales. El dolor es un tema multifactorial y complejo que necesita de un enfoque integral. En este contexto la sauna, sin duda, puede aportar su granito de arena (28).

Atrofia muscular

La pérdida de masa muscular (atrofia), que acompaña a su inactividad, se debe principalmente a la falta de síntesis de proteínas intracelulares, a un aumento de los procesos de degradación celular, al estrés oxidativo, y a una pérdida de la función mitocondrial (29).

“En casos de inactividad los tratamientos con calor pueden ser muy interesantes para mitigar esta pérdida de tejido muscular”

A nivel celular, los principales mecanismos implicados en esta función “protectora” son el aumento de los niveles de proteínas de choque térmico y la mayor expresión de PGC-1 α. Mantener la actividad de estas vías celulares puede ayudarnos a prevenir patologías relacionadas con la pérdida muscular (como la osteoporosis), a los periodos de inmovilidad por lesión y a facilitar el periodo de rehabilitación para la práctica de actividad física.

Hafen PS, Abbott K, Bowden J, Lopiano R, Hancock CR, Hyldahl RD. Daily heat treatment maintains mitochondrial function and attenuates atrophy in human skeletal muscle subjected to immobilization. J Appl Physiol (1985). 2019.

Termorregulación y cambio climático

Las olas de calor han golpeado especialmente fuerte a ciertas poblaciones a lo largo de la historia moderna. Por ejemplo, en la ola de calor de Chicago en 1995 se llegaron a alcanzar los 52 grados de temperatura (30). Esto llevó a 700 muertes registradas en tan solo 5 días, principalmente murieron personas ancianas. En 2003, en Europa, la mayor ola de calor registrada desde 1540 dio como resultado la muerte de al menos 30000 personas y en este caso, una vez más, fue la población mayor la más golpeada (31). Aunque las pasadas olas de calor son casos aislados y extraordinarios, las previsiones para el futuro parecen más sombrías, estas olas abrasadoras serán más frecuentes y letales.

“La primera vía de prevención contra el calor extremo puede ser el aislamiento o protección mediante insulación (mantenerse en interiores, el uso de aire acondicionado,…), la segunda opción es aclimatarnos. El abuso de la primera vía puede limitar o eliminar las adaptaciones que produce la segunda volviéndonos más vulnerables (32)”

La sobre utilización de aire acondicionado y los entornos climatizados durante todo el día reduce nuestra exposición al calor. Esta reducción también elimina la respuesta adaptativa al mismo. Lo que elimina por un momento el estrés térmico al calor amplifica el estrés que nos produce una vez nos exponemos a él (33). El clima nos ofrece un nuevo desafío global tanto a nivel individual como comunitario. Aunque la tecnología y otras herramientas de prevención serán de gran utilidad, a nivel particular la aclimatación a un mundo más caliente debe tener la habituación fisiológica correspondiente, esa debe ser la principal estrategia de actuación. La capacidad adaptativa del ser humano afronta un desafío con letras mayúsculas.

“Si utilizas al enemigo para derrotar al enemigo, serás poderoso en cualquier lugar” Sun tzu

Riesgos

Todo estresor tiene sus riesgos, en estos casos a partir de una dosis el balance riesgo beneficios cambia completamente, y siempre hay casos que deben ser especialmente precavidos.

“Pacientes con enfermedad cardiovascular inestable (angina inestable, hipertensión no controlada o infarto reciente) y personas con hipotensión ortostática deben tener especial cuidado y en general evitarla”

Por otro lado, alternar periodos de sauna con periodos de inmersión en frío, comúnmente usado en deportistas como medio de recuperación (34), podría aumentar el riesgo de arritmias en personas con enfermedad cardiovascular. El aumento del volumen sanguíneo central que ocurre en exposiciones súbitas al frío podría ser el causante de esta mayor carga de trabajo al corazón.

En caso de los hombres, un estudio en 10 hombres observó que el uso continuado de la sauna puede alterar la espermatogénesis, reduciendo el recuento, la concentración y motilidad de los espermatozoides, pero estos valores volvían a sus rangos de normalidad tras dejar su práctica, vemos que son cambios reversibles (35).

Por último, la idea de darse una sauna con unas unas cervezas no es buena idea, esta combinación  puede aumentar el riesgo de hipotensión, producir complicaciones cardiacas e incluso aumentar el riesgo de muerte repentina. Importante, el calor y el alcohol no congenian bien (36,37).

Recomendaciones

El tiempo de sauna depende de la temperatura (80-100 grados) y de nuestra tolerancia al calor. En general, dosis de 5-20 mins con una frecuencia semanal de 2-3 días es lo más común. Pero, sabemos que su efecto en dependiente de la dosis, a más frecuencia, 4-7 días a la semana, mayores beneficios (38).

Conclusión

El calor utilizado correctamente puede ser nuestro aliado, como siempre debemos valorar los riesgos y el impacto de los beneficios en cualquier tratamiento. Como hemos visto la sauna puede tener efectos interesantes, pese a ello, la intensidad de sus efectos no son completamente conocidos y no podrán compensar un estilo de vida perjudicial para la salud. Simplemente es una herramienta más a sumar a nuestro kit, podemos usarla o no, el saber que utilidad tiene una acción es lo que hace valorar el realizarla o no.

 

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