Es probable que más de uno de vosotros haya escuchado a un médico, profesor, amigo o familiar hablar de los peligros de un consumo excesivo de proteína, es una importante creencia enraizada en la sociedad, incluso entre los profesionales de la salud.
«En la universidad y en el ámbito médico siempre se tiende a evocar una recomendación, un número sagrado»
Las recomendaciones de proteínas en una persona sana son 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día, es decir, una persona de 70 kg debería consumir 56 gramos de proteína al día, y hay de quien se atreva a consumir más. A partir de esa cantidad todo son daños, nuestro cuerpo no es capaz de hacer un buen uso de ese exceso proteico y el peligro se cierne sobre nosotros.
Los enfoques tradicionales usados para establecer las necesidades de nutrientes en humanos evolucionaron a partir de conceptos basados en la prevención de deficiencias, para las proteínas, se intentaban evitar patologías asociadas a su déficit, como el kwashiorkor y el marasmo. Entre estos conceptos el más conocido es la Ingesta Dietética Recomendada (RDA), la recomendación mínima de un macronutriente para el 97,5% de la población. Recalco el concepto de recomendación mínima, como bien sabemos, lo mínimo y lo óptimo suelen diferir casi siempre, y en nutrición no es diferente.
“El valor de 0,8 g/kg de peso corporal al día es la RDA recomendada en el caso de la proteína y se obtiene mediante el método del balance de nitrógeno (1)”
El MÉTODO DEL BALANCE DE NITRÓGENO
Este método se basa en la diferencia entre el nitrógeno que ingerimos mediante los alimentos (principalmente proveniente de la proteína) y el nitrógeno que excretamos (por orina, heces, sudor y otras vías como el pelo o el amonio que exhalamos al respirar). Recordemos que de los 3 macronutrientes la proteína es el único que tiene entre sus componentes el nitrógeno. La cantidad mínima para mantener este balance en cero y en equilibrio es la cantidad a partir de la cual se estima la RDA.
«Aunque este método ha sido el más aceptado y utilizado durante las últimas décadas, en los últimos años ha sufrido de numerosas críticas debido a la gran cantidad de limitaciones que tiene (2)»
Uno de los inconvenientes del método del balance de nitrógeno es la larga duración del mismo. Para llevarse a cabo requiere de una adaptación de 5-7 días, esto dificulta la completa colección y cuantificación de todas las fuentes de nitrógeno que se excretan. Para complicarlo más, parece que las pérdidas de nitrógeno pueden variar hasta casi el doble debido a las condiciones ambientales, por ejemplo cuando se miden en climas templados frente a climas tropicales (3). A la pérdida de fuentes de nitrógeno hay que sumar la naturaleza de los cálculos que se suelen utilizar en este método. Los cálculos tienden a sobrestimar la ingesta de nitrógeno y a subestimar su excreción.
«El resultado neto conduce hacia un balance de nitrógeno excesivamente positivo (alrededor del 10%) y consecuentemente, a una subestimación de los requerimientos de proteína (alrededor del 20%)»
Así es, parece que las recomendaciones mínimas de proteína han sido inferiores a las cantidades mínimas que necesita nuestro organismo, seguir las recomendaciones clásicas puede llevar a una desnutrición proteica (4).
Por otro lado, la evidencia actual indica que el balance de nitrógeno no es siempre igual. Hay diversos factores y agentes que pueden afectar al mismo. Las variaciones en la ingesta calórica y en el gasto energético pueden influir en el balance de nitrógeno. De forma aislada, tanto el aumento de calorías como de proteínas, son efectivos en la mejora del balance de nitrógeno. También encontramos nutrientes aislados como los ácidos grasos de cadena media que mejoran positivamente el balance.
«Factores independientes a la dieta como el ejercicio físico o ciertas patologías pueden alterar el balance de nitrógeno, sabemos que las enfermedades crónicas tienden a reducir la eficiencia en la utilización y retención del nitrógeno ingerido (5)»
Por último, si analizamos el grueso de estudios basados en el balance de nitrógeno, muy pocos estudios se centran en los más jóvenes y en los más mayores, generalizando las recomendaciones clásicas a personas más sensibles a una insuficiencia proteica (6).
Consecuencias de un consumo insuficiente de proteína
Hay cierta controversia sobre la repercusión de consumir poca proteína sobre la salud. Sabemos que nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de adaptarse al entorno, a cualquier entorno. Parece que sí existe la adaptación a una baja ingesta de proteína, las personas con enfermedad renal crónica son un claro ejemplo de ello (7). Esta adaptación a priori parece simple, la menor síntesis de proteínas se equilibra con una menor degradación proteica, un mayor reciclaje de los aminoácidos provenientes de la degradación proteica y un menor uso de estos aminoácidos con fines energéticos y funciones señalizadoras (8). Nuestro organismo prioriza las funciones verdaderamente esenciales, sobrevivir es la prioridad, esta adaptación descarta o pone en un segundo plano otras funciones en las que las proteínas tienen esencial importancia, con diferentes consecuencias.
Peor respuesta inmune, peor salud intestinal
Un déficit de proteína podría reducir la síntesis y la disponibilidad de glutamina. La glutamina es esencial para células con una gran velocidad de división en su reproducción, células de elevado índice mitótico, como son las células que forman parte del sistema inmune, por otro lado son una de las principales fuentes de energía de nuestros enterocitos, las células de nuestra pared intestinal. El déficit de glutamina podría reducir la respuesta inmune al estrés y nuestra respuesta intestinal a agentes nocivos, nos vuelve más frágiles y aumenta el riesgo de que caigamos enfermos.
Peor control de los niveles de glucosa
Una dieta baja en proteínas reduce la disponibilidad de aminoácidos (AA) en el hígado para procesos gluconeogénicos, reduciendo la disponibilidad de glucosa y el control de la glucemia.
Mayor daño proteico
Con el tiempo las proteínas sufren daños estructurales, el recambio proteico permite que estas proteínas se utilicen como combustible o para formar otros metabolitos. Un menor recambio proteico no permite esta renovación de proteínas, aumentando la cantidad de proteínas dañadas y el riesgo que puede causar un exceso de proteínas no funcionales (9).
Peor control del apetito
Si tenemos en cuenta el importante papel de las proteínas en el control del apetito, parece que comer poca proteína puede desencadenar en un aumento de nuestra ingesta de comida. Parece que nuestro cerebro tiene ciertos sensores para controlar si está obteniendo la proteína necesaria, podemos definirlo como un apetito específico. Este hambre de proteína prioriza el control de la proteína sobre el control de energía total. Si tu cuerpo tiene que comer más energía total para cubrir esos mínimos de proteína lo hará, aumentando nuestro peso y nuestra grasa corporal si es necesario para ello (10, 11).
A pesar de sus numerosos contras, el balance de nitrógeno sigue siendo el método principal para identificar las necesidades de proteína. Hasta hace unos años la principal razón era sencilla, no existía una alternativa aceptada, por suerte, esto ha cambiado. Ante las limitaciones del método del balance de nitrógeno nuevos métodos han salido a la palestra, más rápidos y más fiables, entre ellos destacaremos los métodos basados en la oxidación de AA (12).
Nuevo método, nueva recomendación
El método indicador de la oxidación de AAs es un novedoso sistema para medir las necesidades mínimas de proteína.
«Es un método rápido, mínimamente invasivo y sin necesidad de un largo periodo de adaptación, con 3-4 horas es suficiente»
Su fundamento de base es sencillo, cuando un AA esencial es deficiente para la síntesis proteica, los demás aminoácidos esenciales (AAE) se oxidarán, entre ellos el AA indicador (normalmente el AA L-fenilalanina). Nuestro cuerpo necesita los 9 AAE para construir proteína, si algunos de estos ladrillos falta no se podrá construir, los procesos de síntesis proteica se detendrán.
A medida que aumenta la ingesta de proteína y del AA limitante en esta síntesis (normalmente el AA L-lisina) la oxidación del AA indicador y del resto de AAE disminuirá, reflejando una mayor incorporación de aminoácidos a los procesos de síntesis de proteínas. Una vez se cumplan los requisitos del AA limitante no habrá más cambios en la oxidación del AA indicador, llegando a un equilibrio, al que llamaremos “breakpoint” (13, 14).
El valor con el que se obtiene este equilibrio, el “breakpoint”, se usa como base para la obtención del valor de la Ingesta Dietética Recomendada (RDA) de proteína.
«La RDA obtenida mediante este método es de 1,2 g/kg de proteína al día, un valor un 50% superior a las recomendaciones que se suelen dar tradicionalmente (15, 16)»
Es posible que nuestras necesidades mínimas de proteína sean superiores a las recomendaciones actuales. Los métodos de medición evolucionan, mejoran, las recomendaciones, por desgracia, de momento no.
¿Cuál es el consumo óptimo de proteína?
La ingesta ideal de proteína depende de la salud, composición corporal, objetivo y el tipo de ejercicio (intensidad, duración y frecuencia) que realiza cada uno, en nutrición la individualización es un arte, sin duda.
- Las personas sedentarias pueden necesitar un menor porcentaje de proteína si las comparamos con personas físicamente activas.
- Cuando nuestro objetivo es perder grasa y estamos en un déficit calórico, aumentar el % de proteína de la dieta puede ayudarnos al control del hambre y a una mayor retención de tejido muscular. Por el contrario, cuando queremos ganar masa muscular, en contra de lo que se cree, podemos consumir menos proteína que en definición.
- Las personas mayores suelen tener una menor respuesta a los efectos que produce la proteína, sufren de resistencia anabólica, por ende se suele recomendar que consuman algo más de proteína y de mejor calidad.
Si queremos dar una recomendación general, un consumo de 1,6-2,2 g/kg/día parece ser lo óptimo en personas sanas. Esta cantidad se puede repartir en 2-5 comidas dependiendo de nuestro objetivo, nuestros hábitos y nuestras costumbres.
«Una distribución de 0,4-0,5 g/kg por comida, sobre todo es deportistas parece lo ideal (17), potenciando todos los beneficios del consumo de proteína, desde su efecto sobre el músculo hasta su importante papel en el control del apetito»
La calidad de la proteína debe ser alta, a medida que comemos menos proteína más debemos priorizar su calidad. Consumir menos proteína reduce el margen de error y obliga a obtener suficientes aminoácidos esenciales a partir de la limitada cantidad de proteína que comemos, intentar consumir 1-3 g de leucina por comida, el rey de la síntesis proteica, puede ayudar a aquellas personas que lleven una dieta más baja en proteína a maximizar sus efectos (18, 19).
Conclusión
Parece que la proteína puede marcar el camino hacia una vida larga y de calidad, tratémosla con respeto, pero recordemos que más no tiene por qué ser mejor. Sabemos que los niveles mínimos y óptimos de proteína son más altos ahora, si consumes poca, aumentar su consumo te ayudará con tus objetivos, solo falta pasar a la acción.
