TODO LO QUE TIENES QUE SABER SOBRE LA CARGA ÁCIDA DE LA DIETA

Nutrición, alimentación, redes sociales, moda, milagro y dieta son conceptos que se relacionan con excesiva frecuencia. Internet y la prensa no especializada son un mar de información contradictoria, sesgada e ideologizada. Dietas milagro emergen a la luz frecuentemente por su uso entre deportistas, actores o celebridades, por sus características esotéricas o por dudosas declaraciones en torno a ellas, en relación a sus capacidades curativas sobre enfermedades que ni la medicina más moderna llega a derrotar.

“La dieta alcalina es una de estas dietas, con gran éxito entre el mundo de las celebrities, que ha dejado su huella y ha generado muchas dudas en gran parte de la población general”

Me gustaría aclarar que no es el objetivo de este artículo hablar sobre esta dieta, al menos sobre la dieta que se suele mostrar comúnmente por la prensa y las redes sociales, basada en remedios y productos milagro. Aun así, resumiré brevemente las bases de la famosa “dieta alcalina”.

El pH de nuestro cuerpo

El pH es una medida de acidez o alcalinidad, indica la concentración de iones de hidrógeno presentes en una determinada disolución. El pH se mide normalmente en una escala del 0 al 14, aunque hay disoluciones con valores fuera de esta escala.

En nuestro cuerpo no hay un único valor de pH, según la zona o tejido diferenciamos distintos pH, que se mantienen dentro de un equilibrio:

  • En el estómago el pH es muy ácido (pH 1,5-3,5), permitiendo la digestión de los alimentos.
  • En la piel el pH es ligeramente ácido (pH 5,5).
  • Dentro de la célula muscular el pH ronda valores de 7,04-7,17, un pH 0,2 menor que en el espacio intersticial, el espacio que rodea las células. Durante el ejercicio, en ambas zonas, el pH puede reducirse entre 0,4-0,8 unidades.
  • Nuestra sangre es ligeramente alcalina, tiene valores de 7,35-7,45.
  • En la orina encontramos valores que fluctúan en un rango mayor, ronda valores de entre 4,6 y 8. Tiene lógica al ser el riñón uno de los principales amortiguadores del pH en el organismo y la orina la vía mediante la que se excretan componentes ácidos y alcalinos.

“Es en el pH de la sangre en el que se centra la dieta alcalina”

La dieta alcalina basa su razonamiento en la búsqueda de un equilibrio entre los alimentos con carga ácida y los que tienen una carga alcalina. Defendiendo que un desequilibrio puede acidificar la sangre y causar importantes patologías como la osteoporosis o el cáncer. En torno a esta dieta han aparecido numerosos gurús que se acaban lucrando de la ignorancia de la gente de a pie. Venden productos alcalinizantes a precios desorbitados como si fueran la panacea, engañando y estafando a una gran cantidad de personas que llegan a esta dieta por desinformación y pura desesperación.

El “Dr.” Robert Young es una de las personas que más han promovido, y se han beneficiado, de la “dieta alcalina». A través de sus libros “pH miracle” se hizo mundialmente conocido, y mediante la venta de suplementos, que según su libro tenían “capacidades curativas únicas”, se hizo de oro.

A día de hoy ha sido sentenciado a prisión varías veces por ejercer la medicina sin licencia. Una historia de un estafador como otros muchos que podéis leer en profundidad en este artículo (1).

Los detractores de esta dieta critican con razón el sinsentido fisiológico de las bases en las que se sustenta.

“Sabemos que el pH de la sangre no sale de su rango fisiológico, el cuerpo, a través de mecanismos amortiguadores como el tampón bicarbonato, la propia respiración o el sistema renal mantiene el pH sanguíneo dentro de un rango controlado”

Entendiendo el error de fundamento de esta dieta, creo que no dar importancia a la carga ácida de la dieta es un error de concepto tan grande como el de la propia dieta alcalina que acabamos de ver.

“A partir de ahora todos los conceptos, mecanismos y menciones que realizaré sobre la carga ácida de la dieta poco o nada tienen que ver con la dieta alcalina que hemos mencionado”

Quiero que desvinculen mis palabras totalmente de esta dieta y la ideología y pseudociencia que puede haber detrás de la misma en redes sociales.

Mi objetivo es hablar de la carga ácida de la dieta a través de un punto de vista lo más objetivo posible. Así que, veamos que dice la ciencia sobre la carga ácida de la dieta, la salud y el rendimiento deportivo.

¿Qué es la carga ácida de la dieta?

Los alimentos que comemos dependiendo de su naturaleza y composición aportarán precursores ácidos o básicos a nuestro organismo.

“La carga ácida de la dieta se define como el equilibrio entre ambos tipos de sustratos, los ácidos y los básicos o alcalinos”

Tenemos diferentes maneras de medir la carga ácida de lo que comemos, las más usadas son:

  • El NEAP

El cuerpo elimina a través de la orina los productos del metabolismo de algunos aniones (cloro, fósforo, sulfato, sodio), que denominaremos precursores ácidos, y cationes (potasio, calcio, magnesio) que denominaremos precursores básicos.

Cuando la cantidad de aniones supera la de cationes, se activan las vías de excreción de ácidos, en gran parte, iones de hidrógeno, por los riñones.

La cantidad total de ácidos excretadas se denomina producción neta de ácido endógeno (NEAP) que se resume en la siguiente ecuación:

NEAP= [(aniones + ácidos orgánicos no metabolizables) – (cationes + ácidos orgánicos productores de bicarbonato]

El NEAP puede ser medido en la orina (NEAP directo) o estimado a través de la composición dietética del individuo sano (NEAP estimado).

Nuestro NEAP, se compone de la carga ácida producida a través de los alimentos más la carga ácida producida por nuestro metabolismo.

“Si estamos comiendo una dieta muy ácida, aumentará el NEAP y supondrá un trabajo adicional en nuestros sistemas de regulación del pH»

  • El índice PRAL:

El concepto de carga potencial ácida renal de los alimentos (PRAL) tiene bases fisiológicas claras. Toma en cuenta la composición química de los alimentos, el contenido de proteínas, cloruro, fósforo, sodio, potasio, calcio y magnesio entre otros, las diferentes tasas de absorción intestinal de minerales y proteínas con aminoácidos sulfurados, así como la cantidad de sulfatos producidos por el metabolismo proteico.

“El índice PRAL puede ser calculado para cualquier alimento, permitiendo clasificarlo según su capacidad de liberar ácidos o bases a la circulación”

El índice PRAL mide la presencia de miliequivalentes (mEq) de iones H+ por 100 g de alimento.

Dietas con PRAL positivo incrementan la producción de precursores de ácidos, mientras que dietas con PRAL negativo incrementa la producción de precursores álcalis o básicos, con el respectivo impacto en el estado ácido-base.

Alimentos con un índice PRAL positivo

“Los alimentos con un alto índice PRAL no son necesariamente alimentos ácidos”

Esto puede ser confuso y es una diferencia importante. Los alimentos con un índice  PRAL alto no suelen ser ácidos antes de comerlos, es decir, no tienen un sabor ácido. Por ejemplo, los tomates y la piña son ácidos, pero tienen un valor PRAL negativo.

“Esto se debe a que el sabor ácido de los alimentos es muy diferente a las medidas de ácido PRAL”

El ácido en los alimentos es neutralizado por el ácido clorhídrico en nuestro estómago y no aumenta la cantidad de ácido en nuestro cuerpo. El índice PRAL mide la acidez de los metabolitos de los alimentos, no del alimento en sí.

“La cantidad de ácido excretado dependerá sobre todo de la cantidad de proteína y fósforo, sodio y cloro que tenga el alimento”

Proteína

La carga ácida de la proteína depende de los aminoácidos que la componen.

Los aminoácidos que incrementan la producción de ácidos son la lisina, la arginina y la histidina, los cuales generan ácido clorhídrico cuando se metabolizan. Por otro lado, los aminoácidos cisteína y metionina, al contener azufre en su composición, producen ácido sulfúrico.

“Las proteínas de origen animal y los cereales son abundantes en estos aminoácidos azufrados”

La proteína vegetal, dependiendo de la fuente, suelen ser deficitarias, entre otros aminoácidos, en metionina y lisina. De esta forma pueden tener una menor carga ácida que las fuentes de origen animal. Además, las proteínas vegetales son generalmente más ricas en glutamato, el cual requiere para su metabolismo la utilización de iones de hidrógeno, pudiendo tener un efecto neutro en la carga ácida.

Fósforo

Las proteínas animales suelen tener una cantidad elevada de fósforo, incrementando el índice PRAL de la dieta. La leche es la excepción, su cantidad de fósforo es compensada por la cantidad de calcio que contiene.

En el caso del fósforo de las fuentes vegetales, este se encuentra presente en forma de fitato, que es menos biodisponible y no tiene el mismo efecto metabólico acidificante.

“El consumo de productos industrializados con aditivos de fósforo puede aumentar la carga ácida de la dieta”

Entre ellos encontramos las bebidas carbonatadas, tés industrializados, carnes procesadas, grasas para untar, productos congelados, salsas, confitería y otros productos de cereales (2). Todos los alimentos que se consumen de forma regular en el día a día de una gran parte de la población.

Es curioso que al hablar de reducir alimentos ricos en fósforo casi siempre se señalan las fuentes de proteína animal, sin embargo, el pan, tanto el pan blanco como el integral tienen una cantidad importante de fósforo que, teniendo en cuenta la cantidad de pan que se consume a diario, tiene un impacto destacable en el índice PRAL de la dieta (3) .

El pan es también uno de los alimentos que más sal aporta a la dieta de los españoles.

“La sal en exceso parece tener un impacto importante sobre la carga ácida de la dieta (4)

A continuación, os muestro los alimentos con un índice PRAL positivo.

En el caso de los carbohidratos, podemos ver que los carbohidratos refinados suelen tener un índice PRAL positivo. En la siguiente tabla podemos ver valores superiores a la tabla anterior (5).

Alimentos con PRAL negativo

Los alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio se consideran alimentos con carga alcalina o un índice PRAL negativo. El cuerpo convierte una gran fracción de estos micronutrientes en bicarbonato como producto final del metabolismo.

“Las frutas y vegetales tienen un PRAL negativo, por lo que son considerados la mayor fuente de amortiguadores de ácido en la dieta”

El metabolismo de las sales de potasio que se encuentran en las frutas y hortalizas, incluidos el citrato, el carbonato y el malato, conduce al consumo de iones de hidrógeno y, por consiguiente, a un efecto alcalinizante. Una combinación que me encanta es la combinación de la patata, importante fuente de potasio con el limón, fuente de ácido cítrico, en forma de puré de patata por ejemplo.

“Sin embargo, las frutas y hortalizas contienen ciertas sustancias que impiden el metabolismo del potasio”

La presencia de oxalato en el alimento impide la metabolización del potasio y la subsecuente producción de precursores básicos, contribuyendo a la producción de ácidos debido al ácido oxálico.

Algunos alimentos ricos en oxalato son la remolacha, la espinaca, las acelgas, las moras, las cerezas, las uvas y las frambuesas, entre otras (6).

Es importante señalar que el contenido de ácidos orgánicos de diferentes frutas y verduras no está bien documentado. Además, varía considerablemente con las condiciones de almacenamiento, los métodos de cocción o la madurez de las frutas y hortalizas.

“Como recomendación general aconsejaría basarnos en frutas y verduras con menores cantidades de oxalato y limitar las fuentes ricas en oxalato a un 20% de todas las fuentes de verduras y frutas que comemos”

A continuación, os presento una table (7) con varios alimentos con un efecto alcalino o negativo sobre la carga ácida renal.

A día de hoy gran parte de la población parece no mantener un balance ácido-base equilibrado, con un exceso de precursores ácidos en nuestra dieta.

¿Qué nos lleva a comer una dieta con una carga ácida excesiva?

Parece obvio que un exceso de alimentos con un índice PRAL positivo, o con carga ácida, y un defecto de alimentos con un índice PRAL negativo, o carga básica, tienen como resultado una dieta excesivamente ácida, lo que resulta en la producción neta del cuerpo de ácido, que varía en un orden de magnitud de 10 a 150 mEq/día entre dietas.

“La consecuencia a largo plazo es una acidosis metabólica de bajo grado”

La primera causa detrás del problema es el bajísimo consumo de fruta y verdura entre la población general. Por ejemplo, la ingesta de frutas y verduras entre los adultos estadounidenses es la mitad de la cantidad recomendada por las guías oficiales (8).

En el caso de los españoles, solo el 10,9% llega a las recomendaciones de 5 piezas de verdura y fruta (entre las dos) diarias. Es más, cerca del 23,4% de la población no llega ni a una pieza diaria (9).

“Un bajo consumo de fruta y verdura reduce la cantidad de sustratos básicos en tu organismo, aumentando las probabilidades de que nuestra dieta tenga un exceso de carga ácida”

Hasta aquí estamos todos de acuerdo, el mayor problema viene en relación a una parte de las recomendaciones que se realizan por algunos estudios para reducir el índice PRAL de la dieta.

“Muchos estudios achacan una carga excesiva a la dieta al consumo de proteína, lo señalan como el segundo gran culpable”

¿Hasta qué punto? ¿Es el único culpable?

Para responder a esta pregunta debemos recurrir a tiempo pasados, viajemos miles de años atrás en la historia del ser humano para empezar a aportar algo de luz a este embrollo.

¿CÓMO ERA LA CARGA ÁCIDA DE LA DIETA DE NUESTROS ANTEPASADOS?

Las especies ancestrales de Homo aparecieron por primera vez al comienzo de la Edad de Piedra hace unos 2 millones de años. La Edad de Piedra (también conocida como la época del Paleolítico) se extendió desde hace aproximadamente 2 millones de años hasta los comienzos de la agricultura, hace aproximadamente 10 mil años.

“Durante ese período, las especies ancestrales de Homo (Homo hábiles, Homo erectus, Homo ergaster, entre otros) se adaptaron a un perfil de dietas marcadamente diferente al de las dietas de los seres humanos contemporáneos”

Cuando comenzó la agricultura hace unos 10.000 años, el Homo sapiens comenzó a abandonar su estilo de vida como cazador-recolector. Terminó un estilo de vida en el que su alimentación se basaba en alimentos de animales, tubérculos, fruta, frutos secos, miel, algunos cereales silvestres como el sorgo (10) y plantas silvestres,  dependiendo de la época del año y la zona geográfica, y comenzó a establecerse como agricultor y criador de animales.

“Hoy en día es posible estimar la carga ácida de las diferentes dietas que abarcan la dieta del paleolítico”

Sin embargo, no hay consenso entre los paleoantropólogos en relación a las proporciones de los alimentos animales y vegetales que consumían en aquella época.

Ante esta falta de consenso, en este interesante estudio (11) realizaron una estimación de la carga ácida de la dieta con diferentes porcentajes de energía provenientes de fuentes animales y vegetales.

Se excluyeron los cereales y las legumbres, pese a que, en la época paleolítica ciertas poblaciones sí consumían algunos cereales salvajes como el sorgo. Sin embargo, su impacto sobre la dieta es incierto y en este estudio no lo tuvieron en consideración.

“En el paleolítico la carne era el grupo de alimentos con un impacto ácido casi total en la producción endógena de ácido”

Entre las diferentes dietas analizadas podemos observar que a medida que el porcentaje de energía proveniente de fuentes animales disminuye, las tasas de producción de bicarbonato predominaron cada vez más y la NEAP disminuyó progresivamente.

“Dietas con un 30-50% de la energía proveniente de fuentes de origen animal no causan una producción endógena neta de ácido positivo cuando el resto de la energía proviene de hortalizas y frutas”

Estimation of the net acid load of the diet of ancestral preagricultural Homo sapiens and their hominid ancestors.

De las 159 dietas preagrícolas ancestrales diferentes retroyectadas la gran mayoría de las posibles dietas preagrícolas ancestrales 117 de 137, o el 85%, son productoras netas de base.

De los 20 escenarios en los que se produjeron dietas “ácidas”, el 90 % (18 de 20) fueron aquellas dietas con altas proporciones de frutos secos entre los alimentos vegetales, había una menor cantidad de frutas y verduras, particularmente cuando se restringió la energía total de los alimentos vegetales. por mayores proporciones de energía animal.

“Como primera conclusión podemos ver que dietas altas en proteína, de 135-259 gramos al día, en contextos de un consumo alto de fuentes vegetales productoras de bicarbonato, no tienen por qué tener una carga ácida positiva”

Es importante añadir que a la vez que el ser humano fue emigrando a latitudes mayores el consumo de fuentes de origen animal aumentó frente a las fuentes de origen vegetal, sobre todo, en ciertos momentos del año, como el invierno en el que obtener fuentes vegetales era más complicado, llegando incluso a tener un balance dietético ácido.

De hecho, los humanos del Paleolítico superior en Europa consumían una dieta basada en animales, por lo que la relación fuentes vegetales/fuentes animales podría ubicarse en el rango de 26% frente al 65%, en ciertos momentos del año.

Sin embargo, como muestra este estudio (12) solo hubo 2 ambientes ecológicos del norte y 2 en ambientes templados caracterizados por dietas productoras netas de ácido, mientras que todos los demás nichos ecológicos se asociaron con efectos neutrales o productores netos de bases.

Es importante aclarar que había una amplia gama de comportamientos dietéticos entre las sociedades de cazadores-recolectores, dependiendo de las circunstancias geográficas, climáticas y ecológicas.

“Ninguna dieta por sí sola podría representar la dieta de todas las sociedades preagrícolas”

¿Cuándo se pasó de una dieta con una carga ácida negativa a positiva?

Se sugiere que al hacer la transición, hace 10 000 años, de una dieta preagrícola a una dieta moderna basada en la agricultura, la especie humana cruzó la zona neutral con respecto al NEAP, cambiando de producción neta de base a producción neta de ácido.

“Al parecer el mayor consumo de cereales fue un factor determinante”

Sin embargo, en mi humilde opinión, no ha sido hasta el último siglo cuando realmente el balance se ha roto completamente.

“El problema se debe enteramente a una reducción en las tasas de producción endógena de bicarbonato, debido a un bajo consumo de nutrientes como  fibra, magnesio y potasio”

En este estudio (13) se observó, en 159 dietas de la Edad de Piedra, que la ingesta humana de potasio promedió 400 mEq al día, lo que excede la ingesta de la dieta moderna (60-85 mEq/día)  4 veces y la ingesta recomendada (120 mEq/d) 3 veces.

“Aunque las tasas de producción de ácido son más bajas en la dieta contemporánea que en la dieta preagrícola, las tasas de producción de bicarbonato son desproporcionadamente más bajas, inclinando así la balanza y dándose una mayor producción neta de ácido”

Esta reducción abrumadora en la producción de bicarbonato se debe al desplazamiento de los grupos de alimentos vegetales ricos en bases (raíces, tubérculos, vegetales de hoja verde y frutas) por cereales y alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes, como son gran parte de los alimentos ultraprocesados.

“El consumo de cereales por si solo explica el 38% de la carga ácida de la dieta moderna”

Por ejemplo, el contenido de potasio del arroz integral, el trigo, la harina de trigo integral, el maíz y la cebada oscila entre 1,9 y 3,1 mEq/100 kcal, en comparación con el contenido de potasio de las naranjas, los plátanos, las zanahorias, calabaza y espinaca, que oscilan entre 8,8 y 61,0 mEq/100 kcal.

“Gran parte de las fuentes vegetales que predominan en nuestra dieta a diario, como harinas refinadas, grasas vegetales y azúcares añadidos, no contribuyen a contrarrestar el ácido producido a partir de grupos de alimentos animales productores de ácido”

La evidencia disponible muestra que si las porciones de dulces y granos fueran reemplazadas por frutas y vegetales, la dieta tendría una carga ácida sustancialmente mejor en comparación con la dieta común, a pesar de una ingesta de proteínas comparable.

“En general, estos hallazgos sugieren que reemplazar los alimentos bajos en nutrientes y ricos en energía, muy comunes en las dietas de las últimas décadas, por una mayor ingesta de frutas y verduras, podría reducir la NEAP sin requerir una restricción excesiva de proteínas”

IMPLICACIONES CLÍNICAS DE DIETAS CON CARGA ÁCIDA ELEVADA

Al llegar a este punto, muchos de vosotros, con un simple recordatorio de los alimentos que más consumís, podéis llegar a la conclusión de que lleváis una dieta con una carga renal ácida.

Pero en general me encuentro bien Ienego pensaréis, ¿tiene un impacto clínico real tener una acidosis metabólica de bajo grado? Veámoslo.

¿Qué ocurre si sigo una dieta con un índice PRAL positivo?

El consumo de una dieta con una carga ácida elevada o acidogénica parece producir un impacto en la salud a largo plazo, provocando una acidosis metabólica de bajo grado.

Es fundamental el monitoreo del equilibrio ácido-base a través de métodos objetivos no invasivos. La medición del pH urinario, ha mostrado ser un buen marcador del índice PRAL.

“El pH urinario alcalino, un pH superior a 7, se asocia al seguimiento de dietas con PRAL negativo y valores de pH urinario menores de 6 se asocian a dietas acidificantes”

La acidosis metabólica de bajo grado, se vincula con la presencia de alteraciones metabólicas y con el agravamiento de ciertas patologías crónicas. En la siguiente tabla tenemos diferentes efectos clínicos. A continuación, profundizaré en los más relevantes.

Efectos sobre el hueso

Generalmente los efectos de una acidosis crónica producida por la dieta se manifiestan en las personas de más edad, aquellas que tienen una menor capacidad amortiguadora y reguladora del pH sanguíneo (14).

El consumo diario de una dieta productora de ácido presenta un desafío para la preservación de un pH sanguíneo neutral. Este desafío es mayor en los adultos mayores debido a la disminución de su capacidad renal para sintetizar amoníaco y excretar iones de hidrógeno.

“Cuando la excreción renal de iones de hidrógeno no es adecuada, se emplean otras adaptaciones para mantener la neutralidad en el pH corporal. Una de estas adaptaciones es la respuesta ósea”

Los iones de hidrógeno introducidos por las dietas productoras de ácido tienen varios efectos sobre el hueso. Disminuyen la actividad de los osteoblastos y aumentan la actividad de los osteoclastos, estimulando de forma directa la movilización de calcio y fósforo desde el hueso, con la finalidad de amortiguar los hidrogeniones y mantener el pH sérico en rangos de normalidad.

Por lo tanto, el hueso sirve como amortiguador en el proceso de neutralización del ácido que surge de las dietas productoras de ácido. De esta forma, se produce una pérdida ósea neta, encontrando menor densidad ósea en algunos grupos de personas tras seguir dietas con carga ácida positiva.

“A largo plazo, este proceso cronificado puede ocasionar alteraciones óseas, como osteodistrofia, osteoporosis y mayor riesgo de fracturas”

“Una mayor ingesta de frutas y verduras se asocia con una mayor masa ósea y menos fracturas”

En un gran estudio de hombres y mujeres en Suecia, el consumo de cinco porciones de frutas y verduras al día se asoció con un 88 % menos de riesgo de fractura de cadera en comparación con no consumir frutas y verduras (15).

“3,2 g de citrato de potasio al día, proporcionó la máxima reducción en el marcador de resorción ósea, en hombres y mujeres mayores sanos”

La fruta también puede favorecer el hueso por otros mecanismos:

  • Los polifenoles, abundantes en la fruta, se han sugerido como uno de los componentes protectores de los huesos.
  • La fruta y verdura son fuente de antioxidantes, como la vitamina C, que intervienen en la síntesis de la matriz ósea, la regulación de la diferenciación de osteoblastos, la formación de colágeno y la reducción del estrés oxidativo, un gran enemigo de la densidad mineral ósea.

Efecto de las sales alcalinas de potasio, más allá de los alimentos

“Aunque nunca debe ser la primera recomendación, en determinados casos la suplementación puede ser un fuerte aliado del hueso, sobre todo para personas mayores”

Grandes ensayos de intervención han informado consistentemente reducciones significativas en los marcadores bioquímicos de resorción ósea al utilizar bicarbonato de potasio o citrato de potasio en forma de suplemento (16, 17, 18 ).

El efecto negativo sobre los huesos del consumo habitual de dietas típicamente productoras de ácido neto puede ser relativamente pequeño. Por ejemplo, es probable que la edad, el género, el peso, el entrenamiento de fuerza y la inmovilidad tengan un efecto cuantitativamente mayor sobre el riesgo de fractura.

“La carga ácida de la dieta puede ser otro factor existente, pero cuantitativamente menor a otros”

Sin embargo, en las personas mayores con una función renal disminuida, y una menor capacidad amortiguadora, sí deberían considerar reducir la carga ácida de la dieta y valorar la suplementación, al tener una defensa amortiguadora deteriorada.

MÚSCULO Y ACIDOSIS METABÓLICA

La relación entre la salud muscular y la acidosis metabólica no está del todo clara. Ciertos autores señalan que dietas ácidas podrían activar vías de destrucción del músculo con el objetivo de obtener glutamina y a través de ella, amoniaco, un amortiguador del pH.

“Hay factores que confunden claramente los resultados y las conclusiones de los autores que estudian este tema”

Se relaciona la pérdida de masa muscular con el nitrógeno excretado en orina, a más nitrógeno excretado mayor es la cantidad de masa muscular que se pierde.

Esto no es del todo así, las dietas altas en proteínas se relacionan con mayor excreción de nitrógeno pero no con una pérdida de músculo, al contrario. Es interesante ver que la excreción de nitrógeno se reduce con el consumo de bicarbonato de potasio.

“La acidosis metabólica en respuesta a una dieta alta en proteínas no se muestra en los sujetos con alto consumo de potasio y que realizan ejercicio de fuerza intenso (19)”

Por otro lado, la acidosis metabólica y la pérdida de masa muscular puede deberse a una pérdida de peso severa, a la inanición, a sufrir un traumatismo, sepsis, quemaduras o insuficiencia renal crónica sin que la dieta sea la causante de la acidosis metabólica.

Acidosis metabólica y resistencia a la insulina

Una de las complicaciones de la acidosis metabólica de bajo grado es el incremento en la secreción de cortisol, el cual puede ocasionar hipercortisolismo.

“La acidosis metabólica se ha relacionado con niveles reducidos de adiponectina, una hormona que aumenta la sensibilidad a la insulina y posee propiedades antiinflamatorias”

Es importante aclarar que, pese a que parece haber una relación entre la acidosis metabólica de bajo grado y la resistencia a la insulina, la relación sigue sin estar clara, la propia resistencia a la insulina puede llevar en casos extremos a una acidosis metabólica.

Hipertensión arterial

Algunos autores defienden que la acidosis metabólica y las dietas altas en PRAL pueden influir en la presión arterial a través de los siguientes mecanismos:

Sin embargo, parece que a nivel práctico no hay un efecto relevante.

“La evidencia científica no encuentra una asociación clara entre el índice PRAL de la dieta y la hipertensión arterial”

Enfermedad renal crónica, proteína y acidosis metabólica

Los riñones juegan un papel extremadamente importante en el mantenimiento del equilibrio ácido-base en el cuerpo al excretar ácidos no volátiles y bicarbonato en los túbulos renales. Se ha acusado a la proteína de ser causante de daño renal y de enfermedades en el riñón. Primero y ante todo, aclaremos este mito.

¿Produce una dieta alta en proteínas enfermedad renal en personas sanas?

Tenemos un gran grueso de estudios que desmienten este mito. En personas sanas, el consumo de una dieta alta en proteína no se asocia a largo plazo con la enfermedad renal, y la posible hipertrofia glomerular que podría darse se debe más a un proceso adaptativo que a un proceso patológico (20, 21, 22, 23).

The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men.

¿Qué pasa con los pacientes con enfermedad renal?

A medida que el individuo pierde su función renal, el riesgo de acidosis metabólica aumenta.

“Se estima que la acidosis metabólica está presente entre el 2,3% y el 13% de los individuos en estadio 3 de enfermedad renal crónica y entre el 19%y el 37% de los individuos en el estadio 4”

Los niveles bajos de bicarbonato traen varias consecuencias negativas a los pacientes, como la mayor riesgo de progresión de la enfermedad renal, mayor degradación ósea  y un aumento de la mortalidad, inflamación y desnutrición (24).

“Una vez desarrollado el daño renal, dietas altas en carga ácida ocasionan una progresión más acelerada de la enfermedad, incrementando el riesgo de enfermedad renal crónica terminal (25)”

¿Cuándo reducir el consumo de proteína?

En el caso de personas con enfermedad renal avanzada reducir el consumo de proteína es necesario. La capacidad renal es limitada y un consumo excesivo de proteína y un contexto de acidosis metabólica acelera el problema (26).

La gran pregunta es hasta que umbral debemos reducir su consumo.

Existen autores que recomiendan bajar a valores de 0,6 g/kg, un valor muy bajo y seguramente insuficiente para llevar adelante muchas funciones en nuestro cuerpo, como el recambio proteico. Es más, tenemos estudios que recomiendan que esas cantidades deben provenir de fuentes de proteínas de bajo valor biológico, por tener un menor impacto sobre la carga ácida de la dieta (27). Es el claro ejemplo de resolver un problema causando uno mayor.

«Recordemos que una cantidad subóptima de proteína en la dieta tiene importantes efectos negativos sobre la masa muscular, niveles de saciedad o sobre el sistema inmune como podéis leer en este artículo (28

Pese a que en casos muy específicos no habrá otra opción que bajar la ingesta proteica (29), hay otras balas que podemos disparar antes de llegar a ese extremo.

Sería interesante llevar adelante un estudio de intervención en personas con enfermedad renal con diferentes ingestas proteicas. Podríamos diferenciar 3 ramas de estudio:

  1. Un grupo control que seguirá las recomendaciones oficiales, 0,6-0,8g/kg de proteína al día, asegurando un PRAL neutro o negativo.
  2. Una dieta baja en proteínas, 1,2 g/kg al día, el mínimo recomendado según el método oxidación de aminoácidos, asegurando un PRAL neutro o negativo.
  3. Un grupo con una dieta alta en proteínas, 1,6g/kg al día con suplementación terapéutica (más adelante profundizo en ella), baja en carbohidratos refinados y en alimentos con aditivos en forma de fósforo, asegurando un PRAL neutro o negativo.

Dejo la propuesta y seguimos, para quien tenga los medios.

Litiasis renal

Bajos niveles de citrato y potasio en orina, junto con niveles altos de fósforo, cloro y sodio se asocian con un pH en orina ácido y con un mayor riesgo de formar cálculos renales (30).

“Un pH en orina menor de 6 es un factor determinante en la formación de cálculos renales en personas con tendencia genética  a crearlos”

Carga ácida de la dieta y dolor crónico

El dolor crónico es uno de los temas más complejos que podemos encontrar en la actualidad. Sabemos que el dolor puede ser una respuesta a un daño o a una percepción subjetiva de amenaza y peligro. Personas sin daño aparente presentan dolor y personas con daños estructurales no lo presentan, tenemos evidencia en personas con dolor muscular y personas con migrañas (31, 32).

“Dentro de este complejo sistema encontramos que la acidosis metabólica y la carga de la dieta podría afectar a la intensidad del dolor, a través de la inflamación crónica de bajo grado”

Estrategias para reducir el índice PRAL de la dieta

Hemos visto que una dieta mal gestionada puede llevar a una acidosis metabólica y su relación, en mayor o menor medida con diferentes enfermedades. A continuación, veremos cómo reducir la carga ácida de la dieta de una forma práctica y sencilla.

Aumenta el consumo de alimentos con índice PRAL negativo

Parece obvio que para crear un equilibrio entre precursores ácidos y básicos debemos comer alimentos con un índice PRAL negativo.

“Comer al día 4-6 piezas entre fruta y verdura es obligatorio para cualquier persona que haga una dieta con suficiente proteína e introduzca fuente de carbohidratos como el arroz, la pasta, la avena o el pan”

¿Es necesario hacer una dieta vegetariana?

En general las poblaciones que basan su alimentación en fuentes vegetales como frutas y verduras tienen una carga ácida renal menor. Estudios con dietas veganas y vegetarianas basadas en fuentes vegetales no procesadas producen una reducción de la carga ácida de la dieta en tan solo 4 semanas (33).

Dicho esto, una alimentación rica en fruta y verdura no tiene porque ser vegetariana, una dieta omnívora con suficientes vegetales puede tener una carga ácida saludable (34).

Por otro lado, una dieta vegetariana en la que el mayor % de energía provenga de cereales refinados, aceites vegetales refinados y azúcares añadidos es probable que tenga una carga renal ácida positiva.

“Da igual el tipo de dieta que hagas pero, haz el favor de comer tu ración de verduras”

Reduce los alimentos con índice PRAL positivo

Reducir el consumo de alimentos con alto contenido de precursores ácidos es esencial para un equilibrio ácido-base en nuestra dieta. El principal problema de esta recomendación es la elección del grupo de alimentos que decidimos reducir en nuestra dieta.

“La primera recomendación que se suele hacer en varios estudios clásicos es reducir el consumo de proteína, señalándole como la culpable de la acidosis metabólica”

Muchos estudios que apuntan a la proteína como culpable tienen importantes limitaciones metodológicas y sus conclusiones son poco acertadas en ciertos casos.

En este estudio clásico (35) se puede ver cómo a medida que se aumenta la ingesta de proteínas de la dieta la carga ácida de la dieta aumenta. Sin embargo, a medida que la proteína aumenta el consumo de frutas y verduras se reduce, impactando en la cantidad de precursores básicos de la dieta. Esto lleva a unos resultados confusos que aportan al consumo de proteínas un impacto mayor del que debería tener.

“En la dieta alta en proteína se consume 7 veces menos vegetales y frutas que en la dieta baja en proteína, afectando al índice PRAL de forma grosera”

¿Menos proteína o menos de ciertas fuentes de carbohidratos?

Según el estudio ANIBES realizado en España (36) entre el 45-60% de la energía de la dieta española proviene de los carbohidratos. La fuente de carbohidratos más consumida son los granos y cereales, dentro de este grupo casi el 50% lo compone el pan, el carbohidrato rey en la dieta española. Recordemos que los cereales tienen un índice PRAL positivo.

Si tenemos teniendo en cuenta el gran consumo que observamos, y el bajo consumo de frutas y vegetales de la dieta española, menos del 16% de la energía proveniente de los carbohidratos entre las dos fuentes, parece que cambiar la repartición de las fuentes de carbohidratos es la primera recomendación para la gran mayoría de la población española.

“Reducir el consumo de cereales y aumentar el de fruta y verdura es el primer paso a dar para la mayoría”

Consumo de carbohidratos en España.

Controla el fósforo y la sal

Otra recomendación de segundo orden es reducir el consumo de fósforo y sal. Una vez más, al reducir los alimentos ultraprocesados y el consumo de pan podemos controlar el consumo de fósforo y sodio sin tener que andar midiendo el consumo de sal y preocupándonos por otras fuentes de fósforo.

CARGA ÁCIDA DE LA DIETA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Durante la práctica de ejercicio, incluso el ejercicio submáximo, ocurren cambios metabólicos que afectan el equilibrio ácido-base en los músculos esqueléticos y otros tejidos.

“La intensidad del ejercicio puede reducir el pH de la sangre de 7,4 a 6,9, los valores más bajos se han encontrado en corredores, después de una carrera de 400 m”

El aumento de los niveles de H+ en las células musculares durante el ejercicio de alta intensidad a través de la hidrólisis de ATP y la glucólisis extramitocondrial, conducen a acidosis y a la fatiga muscular.

El bicarbonato en los fluidos extracelulares es el principal amortiguador de H+ junto a los amortiguadores intracelulares.

“Teóricamente, el mantenimiento de una concentración más alta de bicarbonato da como resultado una eliminación más rápida de H+ de las células musculares y un retraso de la fatiga muscular, mejorando el rendimiento”

Con esta premisa, los atletas pueden estar interesados en utilizar estrategias dietéticas o ayudas ergogénicas para mejorar la capacidad amortiguadora del músculo para obtener beneficios en el rendimiento.

“Aunque se ha demostrado que las ayudas ergogénicas alcalinizantes como el bicarbonato de sodio y el citrato de sodio aumentan la capacidad de amortiguación y mejoran el rendimiento, las dietas con PRAL negativo no demuestran el mismo efecto”

Ingerir grandes cantidades de bicarbonato de sodio y citrato de sodio puede resultar en grandes aumentos en el pH, mientras que las dietas alcalinizantes o con una carga renal negativa solo sirven para mantener un ambiente ligeramente más alcalino.

“El ambiente alcalino que se logra con el consumo de dietas con un índice PRAL negativo no es suficiente para mejorar significativamente la neutralización de ácidos en el músculo durante el ejercicio para mejorar el rendimiento (37, 38)”

Más allá del rendimiento

Los deportistas de élite comen en una mesa aparte, la naturaleza de los entrenamientos y competiciones que tienen que llevar adelante hace que tengan unos requerimientos energéticos y de carbohidratos fuera de lo normal.

Las recomendaciones de carbohidratos oscilan entre 6 y 10 g/kg del peso corporal, según el sexo y el nivel de condición física del individuo, la carga total de entrenamiento, el gasto de energía, el tipo de actividad física y el entorno.

“Para cubrir estas demandas energéticas lo óptimo es consumir fuentes de carbohidratos refinados con menor aporte de fibra”

Consumir 600-800 g de carbohidratos a partir de fuentes de carbohidratos ricos en fibra puede hacer que el consumo de fibra sea excesivamente alto, produciendo problemas intestinales, además de dificultar la gran ingesta de energía que se necesita por su importante efecto saciante.

Esto lleva a un consumo muy bajo de fuentes de verdura y fruta con los consecuentes efectos sobre la microbiota y sobre la carga ácida de la dieta.

El bajo consumo de fuentes de fibra, junto con el gran consumo de cereales y el consumo de proteína necesario para un recambio proteico óptimo (39) hace que la carga ácida de la dieta de muchos deportistas de élite se dispare.

No es raro encontrar una producción neta de ácido en deportistas de élite con valores superiores a 126.1 mEq/día, valores relacionados con acidosis metabólica de bajo grado (40).

“Aunque las consecuencias para la salud a largo plazo de una dieta con una carga ácida en deportistas es incierta, parece que obtener un balance entre los precursores ácidos y básicos de la dieta sería recomendable”

Para compensar esta gran entrada de precursores ácidos debemos meter precursores básicos. De hecho, a los atletas de alto rendimiento se les recomienda consumir cantidades suficientes de verduras y frutas frescas,al menos 400 g, algo que en la práctica es poco factible (41).

Además, pese a que el consumo de potasio en algunos atletas de élite es 1.4 veces superior que en la población general, el consumo de potasio no consigue revertir la carga renal positiva de la dieta del deportista.

“Las recomendaciones de potasio en atletas deberían ser muy superiores a las recomendaciones generales, el doble o el triple”

Hay ciertos requerimientos que el realfooding tiene imposible cubrir.

Es aquí donde entra en juego la suplementación. Es hora de mencionar a la suplementación terapéutica.

Suplementación terapéutica

“Hay veces que la suplementación llega donde la dieta no puede”

El bicarbonato y el citrato de potasio son los suplementos más fiables para luchar contra la acidosis metabólica de bajo grado.

Bicarbonato sódico

El consumo rutinario de agua mineral o bebidas adicionadas con bicarbonato, alrededor de 650-2500 mg/L de bicarbonato, ha mostrado efectos beneficiosos en el incremento del pH urinario y una disminución en la caída de la función renal, ralentiza el declive en el ratio de filtración glomerular y el inicio del tratamiento con diálisis en pacientes con enfermedad renal crónica (42, 43, 44, 45, 46).

Complementar una dieta “moderna” con potasio acompañado de bicarbonato o un precursor del mismo, como el citrato, produce numerosos efectos fisiológicos con beneficios potenciales para la salud.

Se debe tener precaución al complementar el potasio en personas con ciertas afecciones, como hiperpotasemia, insuficiencia renal crónica que consumen ciertos medicamentos, como inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, bloqueadores de los receptores de angiotensina o diuréticos ahorradores de potasio.

“Se ha observado hiperpotasemia en algunos pacientes, más a menudo como resultado de la reducción continua de la función renal que como consecuencia directa del consumo de potasio dietético”

Si bien el potasio de la fruta y verdura aumenta el riesgo de hiperpotasemia en pacientes con enfermedad renal crónica con una tasa de filtración glomerular muy baja, la fruta y verdura no indujo hiperpotasemia en individuos con enfermedad renal crónica en estadio 4 en sujetos cuidadosamente seleccionados.

“En el caso de pacientes con enfermedad renal crónica el citrato potásico se debe cambiar por citrato sódico”

Los individuos sanos toleran grandes cargas crónicas de potasio sin desarrollar hiperpotasemia. Sabemos que el riñón humano excreta cargas crónicas de potasio y bicarbonato con gran facilidad.

Cada vez más luz, pero muchas sombras

La acidosis metabólica se asocia con diferentes enfermedades, sin embargo, en algunas de ellas su relación no está clara. Sí parece claro, sin embargo, que las consecuencias negativas de la acidosis metabólica inducida por la dieta se observan en personas con menor capacidad de regulación del equilibrio ácido-base como son las personas mayores o personas con enfermedad renal.

Por otro lado, las modificaciones en la carga ácida de la dieta no parecen alterar el rendimiento deportivo, teniendo que recurrir a dosis altas de ciertos componentes a través de la suplementación.

“Este tema tan complejo, poco conocido y estudiado, necesita de más luz para valorar el impacto real de su efecto en la población general”