La suplementación con creatina es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas y eficaces para deportistas (1).
“Los estudios sobre la suplementación con creatina demuestran aumentos en el rendimiento en los ejercicios de fuerza de corta duración, en ejercicios de intensidad máxima y potencia, en la velocidad, en la fuerza total y en la ganancia de masa muscular”
Si bien los beneficios de la creatina son claramente reconocidos y aceptados en el ámbito deportivo, sus posibles beneficios para la salud general son ahora cuando se comienzan a observar. Parece que la creatina también puede servir como un posible tratamiento clínico y terapéutico complementario a las intervenciones médicas convencionales.
A este respecto, en los últimos años, los investigadores han estado investigando el posible papel terapéutico de la suplementación con creatina en afecciones relacionadas con la salud, como diabetes (2) , sarcopenia (3) osteoporosis (4) , cáncer (5), salud cognitiva (6) o salud cardiovascular (7).
En el artículo de hoy analizaremos el uso de la creatina para potenciar nuestra salud, tanto física como mental, y a medida que envejecemos, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y, en el caso de padecer alguna patología, servir como una intervención complementaria para ayudar a controlar la enfermedad y promover la recuperación.
METABOLISMO DE LA CREATINA
Los beneficios de la creatina tanto a nivel deportiva como de salud se originan en el papel crítico que juega la creatina en el metabolismo celular.
La creatina se sintetiza de forma endógena, a partir de la arginina y la glicina, proporcionando la mitad de las necesidades de creatina diaria. La cantidad restante de creatina se obtiene mediante la dieta, principalmente a través de carnes rojas, pescados o suplementos dietéticos.
“Aproximadamente el 95% de la creatina se almacena en el músculo, la cantidad restante la encontramos en otros tejidos, como el corazón, el cerebro y los testículos (8)”
Aproximadamente 2/3 de la creatina sintetizada se une con fosfato inorgánico (Pi) y se almacena en forma de fosfocreatina (PCr), el resto se almacena como creatina libre (Cr). La fosfocreatina es un complejo altamente energético, su descomposición en Pi y Cr produce aproximadamente 10,3 kcal de energía. Esta energía se produce para resintetizar el ATP, nuestra moneda energética por excelencia (9), siendo la fosfocreatina la principal reponedora de ATP en los ejercicios de alta intensidad de corta duración.
A nivel celular la creatina entra en el citosol, el hall celular donde se encuentran todos los orgánulos intracelulares. En el citosol celular, la creatina ayuda a mantener un balance energético correcto, regula los niveles de ATP, la relación ATP/ADP citosólico y el consumo de ATP citosólico.
Además, la lanzadera de fosfato de creatina es importante en el transporte del ATP producido a nivel mitocondrial, la principal sala productora de ATP, al citosol y a otras áreas dentro de la célula que necesiten ATP.
“La función reguladora y distribuidora de energía cubierta por la creatina reduce la formación de radicales libres, la creatina, por tanto, tiene un importante rol antioxidante”
El papel de la creatina en el metabolismo energético podría ser importante en diferentes enfermedades. Sabemos que el aumento de la disponibilidad de creatina en los tejidos puede mejorar el metabolismo celular y, por lo tanto, disminuir la gravedad de las lesiones y enfermedades, particularmente cuando las otras vías de obtención de energía empiezan a fallar.
Potencial terapéutico de la creatina
Los beneficios de la suplementación con creatina se han encontrado en una gran diversidad de patologías y trastornos. Su seguridad, su diversidad y efectividad, hacen de la creatina tu compañera ideal, no la dejes marchar.
Enfermedades neuromusculares
Varios estudios han investigado el beneficio terapéutico a corto y largo plazo de la suplementación con creatina en animales, niños y adultos con diversas enfermedades neuromusculares como la enfermedad de Huntington (10) la enfermedad de Parkinson (11) o la esclerosis lateral amiotrófico (ELA) (12).
“La suplementación con creatina tiene propiedades neuroprotectoras y aumenta la fuerza en pacientes con distrofias musculares”
Sin embargo, su impacto en humanos no parece tan relevante como el encontrado en los estudios en animales. La razón por la que los estudios en animales pueden haber arrojado resultados más prometedores puede deberse al hecho de que las personas normalmente no presentan síntomas de trastornos neurodegenerativos hasta que ya han perdido el 70% o más de sus neuronas alfa.
“La suplementación con creatina sería más una terapia de prevención que de tratamiento o intervención”
Atrofia muscular y rehabilitación
Algunos estudios muestran que la suplementación con creatina antes y después de una lesión podría reducir la atrofia relacionada con la inmovilización. Sabemos que el efecto anticatabólico de la creatina mejora los resultados de la rehabilitación en varias poblaciones (13).
“La creatina no puede faltar en nuestro protocolo de rehabilitación de lesiones”
Fertilidad y embarazo
La motilidad y desplazamiento de los espermatozoides depende de la disponibilidad de ATP. Los niveles de creatina y la actividad de la enzima encargada de su fragmentación, la creatinquinasa (CK) se asocian con una mayor calidad y función de los espermatozoides (14), llegando a usar la creatina a tratamientos de inseminación intrauterina (15).
En el caso del embarazo en los seres humanos, parece que las necesidades de creatina de la madre aumentan durante el embarazo (16). En consecuencia, ha habido interés en determinar el papel de la creatina durante el embarazo en el crecimiento, desarrollo y salud fetal de la madre y el niño.
“La literatura disponible sugiere que el metabolismo de la creatina puede jugar un papel esencial en la bioenergética de una reproducción exitosa y parece que su suplementación puede mejorar los resultados reproductivos”
Inmunidad
Uno de los usos potenciales más novedosos de la creatina es su influencia sobre el sistema inmunológico. Varios estudios in vitro y en animales indican que la creatina tiene efectos inmunomoduladores (17).
En este sentido, varios estudios han informado que la suplementación con creatina puede alterar la expresión de moléculas implicadas en el reconocimiento de infecciones como los receptores toll-like (TLR), modulando la respuesta inmune. Si bien esto podría reducir la capacidad de detectar algunas infecciones en individuos inmunodeprimidos, también puede alterar la patología de la enfermedad de Parkinson, reduciendo la respuesta autoinmune e inhibiendo la muerte neuronal a medida que avanza la enfermedad (18, 19).
Por otro lado, la creatina parece reducir los niveles de citocinas proinflamatorias y otros marcadores inflamatorios, como el factor de necrosis tumoral y las prostaglandinas tipo 2. Estos descubrimientos pueden ayudar a explicar algunos de los beneficios neuroprotectores observados en pacientes con enfermedades relacionadas con el sistema nervioso.
Complemento anticáncer
Otra área emergente está relacionada con los posibles efectos anticancerígenos de la creatina. Como se señaló anteriormente, la creatina y los fosfágenos juegan un papel importante en mantenimiento de la disponibilidad energética celular.
“Los estudios han demostrado que el contenido de creatina y la disponibilidad de energía son bajos en varios tipos de células malignas y células T que median las respuestas inmunitarias contra el cáncer”
Algunos estudios señalan que la eficacia del medicamento metilglioxal, usado en terapias contra diferentes células cancerosas, aumenta significativamente en presencia de creatina y vitamina C (20). Por otro lado, los niveles de creatina y creatin quinasa son bajos en tejidos con sarcoma y aumentan proporcionalmente a la regresión de las células tumorales.
“Parece que tanto la creatina como, su compuesto relacionado, la ciclocreatina, tienen propiedades anticancerígenas que podemos usar junto al tratamiento convencional”
Pacientes con fatiga crónica y fibromialgia
El síndrome de fatiga crónica, también conocido como síndrome de fatiga post-viral o encefalomielitis miálgica, se caracteriza por fatiga y dolores musculares y articulares, ansiedad, trastornos cognitivos y del sueño, intolerancia a los esfuerzos, que tienden a persistir por más de seis meses de duración (21).
“Aunque su origen y causa son desconocidas, ha habido un interés reciente en ver si la creatina puede ayudar mejorar la capacidad funcional a personas con fatiga crónica”
La falta de disponibilidad de creatina y el metabolismo alterado de la creatina pueden desempeñar un papel en las enfermedades relacionadas con la fatiga crónica.
En relación a este síndrome, un estudio realizado por Leader y compañeros, evaluó los efectos de la suplementación con creatina (3 g/día durante 3 semanas y 5 g/día durante 5 semanas) como complemento nutricional a la terapia convencional en 16 pacientes con síndrome de fibromialgia (22).
“La suplementación con creatina mejoró significativamente los marcadores relacionados con la gravedad de la fibromialgia, la discapacidad, el dolor, la calidad del sueño y la calidad de vida”
Las mejoras observadas regresaron hacia el valor inicial tras 4 semanas de suspender la terapia con creatina.
Efectos antidepresivos
Roitman, en uno de sus estudios, informó que la suplementación con monohidrato de creatina (3-5 g/día durante 4 semanas) mejoró resultados en una pequeña muestra de pacientes con depresión unipolar (24).
Toniolo, otro investigador, junto con sus compañeros, evaluaron los efectos de la suplementación con creatina (6 g/día durante 6 semanas) en pacientes bipolares. Los resultados fueron ambiciosos, las tasas de remisión, según la Escala de Clasificación de Depresión de Montgomery-Asberg, rondaron el 66,7% de remisión en el grupo de creatina frente a 18,2% en el grupo de placebo (25).
“La suplementación con creatina o sus precursores como el SAMe (S-adenosil-L metionina) mejoran la vía energética de los fosfágenos en el cerebro, mejorando los marcadores de depresión y la eficacia de los medicamentos antidepresivos”
Salud de la piel
La disponibilidad de creatina parece afectar al status energético de la dermis y, dada su función antioxidante varios estudios han usado la aplicación de la creatina en forma de crema. Algunos estudios observan un efecto protector de esta aplicación tópica de la creatina frente a estresores celulares como el estrés oxidativo o el daño por rayos ultravioleta, relacionados con un envejecimiento de la piel prematuro y con el daño dérmico.
“La aplicación tópica de una formulación con creatina durante 6 semanas redujo significativamente la intensidad de la flacidez de las mejillas, del área de la papada, las patas de gallo y las arrugas debajo de los ojos (26)”
BENEFICIOS DE LA CREATINA EN LA TERCERA EDAD
El 1 de enero, en España, llegamos a 9,28 millones de personas mayores de 65 años, cerca del 20% de la población. Parece que el consumo de creatina es especialmente interesante en esta franja de edad a diferentes niveles:
- Masa muscular, fuerza y composición corporal: el consumo de creatina se asocia directamente con mayores niveles de masa muscular, densidad ósea y fuerza en personas mayores, mejorando la capacidad de realizar tareas funcionales (27, 28).
“La creatina es un gran aliado para tus músculos y huesos, sobre todo en las etapas de la vida que más riesgo de deterioro presentan”
- Función cognitiva: la suplementación con creatina aumenta el contenido de fosfocreatina cerebral, entre un 5% y un 15%, y de ese modo, mejora la bioenergética cerebral. Varios estudios han encontrado que la suplementación con creatina atenúa la fatiga mental mejorando la cognición, la memoria, la utilización de oxígeno en el cerebro y reduce la fatiga mental. Es más, 5 g de creatina durante 6 semanas mejoraron la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento, y 20 g durante una semana, en personas con restricción de sueño, mejoraron el tiempo de decisión y el estado de ánimo (29, 30).
- Control de glucosa y diabetes: La captación de creatina en los tejidos está influenciada por la glucosa y la insulina. La suplementación con creatina previene la disminución del transportador GLUT-4 durante la inmovilización, mientras que aumenta el GLUT-4 en un 40% durante la rehabilitación después un periodo de atrofia muscular tras una lesión (31). Además, la co-ingestión de creatina con carbohidratos (32) o creatina con carbohidratos y proteínas (33) aumenta la absorción de creatina y niveles de glucógeno muscular.
“La suplementación de creatina mejora la absorción de glucosa y la sensibilidad a la insulina y por lo tanto, puede ayudar las personas controlan los niveles de glucosa y HbA1c (34) “
NECESIDADES Y DOSIS
El cuerpo descompone aproximadamente el 1-2% de la creatina del músculo cada día en creatinina, que excretamos a través de la orina (35). La transformación de creatina en creatinina es mayor en individuos con mayor masa muscular y en individuos con mayores niveles de actividad física.
“Una persona de tamaño normal puede necesitar consumir 2-3 g diarios de creatina para mantener las reservas de creatina a niveles normales”
Por otro lado, los vegetarianos presentan depósitos de creatina muscular y fosfocreatina aproximadamente un 20-30% más bajos que los no vegetarianos (36).
Recordemos que las reservas de creatina no están completamente saturadas por la dieta, en el caso de dietas veganas el aporte es nulo, en el caso de dietas omnívoras, normalmente se suelen consumir 0,75-1,5 g/día. Teniendo en cuenta que las necesidades diarias de creatina exógena pueden ser del orden de 2 a 4 g al día (37), su suplementación, en muchos casos, tiene sentido.
“La forma más eficaz y rápida de aumentar las reservas de creatina muscular consiste en ingerir 5 g de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante 5-7 días (alrededor de 0,3 g/kg diarios) (38)”
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que consumir 2-3 g al día de creatina, durante 30 días, también pueden aumentar eficazmente las reservas de creatina muscular.
La seguridad de la creatina está más que estudiada, tenemos estudios con consumos de alrededor de 20-30 g diarios durante periodos de hasta 5 años, sobre todo en algunas poblaciones clínicas que necesitan niveles más altos para aumentar sus concentraciones a nivel cerebral, compensando de esta forma las deficiencias que puedan tener en la síntesis de creatina endógena (39, 40).
CONCLUSIÓN
La creatina no solo es la ayuda ergogénica por excelencia para la actividad física y el deporte, sus beneficios van más allá. Es muy posible que gran parte de la población se vea beneficiada con el consumo de creatina, a nivel de salud y, especialmente, en algunas patologías. Aunque a nivel clínico su impacto no sea completamente conocido, sabemos que puede ser beneficiosa y si añadimos su gran seguridad y diversidad, hacen de la creatina una compañera de vida perfecta.
“La creatina ha pasado de ser un suplemento específico para al deporte a un suplemento casi universal”
