La microbiota es el conjunto de microorganismos que habitan nuestro cuerpo. Cuando hablamos de microbiota intestinal, hablamos de los microorganismos que habitan el intestino como bacterias, hongos, virus, protozoos o arqueas.
«Nuestro intestino alberga todo un ecosistema formado por una gran variedad de familias de criaturas diferentes, estas pueden hacer de nuestra vida un paseo por el edén o, por el contrario, una travesía por el infierno»
En este ecosistema encontramos diferentes familias de microorganismos, sobre todo bacterias, que buscan sus propios intereses. Todos los seres vivos somos egoístas entorno a nuestra supervivencia. El caso de estos microorganismos no es diferente. Algunas de estas bacterias se alinean con nuestros intereses, su supervivencia y nuestro bienestar van de la mano, se crea una simbiosis. En el caso de otras familias de bacterias, sus intereses no se alinean con nuestro bienestar y salud global.
Sabemos que cuando nuestro ecosistema intestinal es placido, pacífico y diverso todo es salud. Sin embargo, cuando comienzan las guerras internas, los monopolios y las hambrunas para algunas familias de especies, el ecosistema intestinal se vuelve un yermo con catastróficas consecuencias para el ser humano.
No olvidemos que la microbiota está en constante comunicación con los diferentes sistemas de nuestro organismo. Tiene la capacidad de regular el metabolismo de los lípidos, la sensibilidad a la insulina (1), de ser parte de las defensas inmunes (2), de regular nuestro apetito (3), nuestra respuesta al estrés (4), e incluso, nuestro humor (5).
Nosotros elegimos con nuestro estilo de vida y lo que decidimos comer que familias de bacterias permitimos que dominen este ecosistema, si queremos repartir y monopolizar el poder entre unas pocas familias y destruir las demás o si queremos un ecosistema diverso y equilibrado.
“Spoiler: la respuesta correcta es un ecosistema diverso y equilibrado”
¿Qué nutrientes y alimentos son los más beneficiosos para nuestra microbiota?
Existen ciertos nutrientes que no podemos pasar por alto si nuestro objetivo es formar y crear una microbiota a prueba de bombas. Entre ellos tenemos los polifenoles de alimentos como las especias, el cacao, la fruta y los frutos secos, las grasas de calidad como el EPA y el DHA provenientes del pescado azul, el ácido oleico del aceite de oliva o el aguacate y los famosos alimentos fermentados ricos en probióticos, microorganismos vivos que tienen la capacidad de conferir beneficios a la salud del huésped en la dosis adecuada.
Si bien hemos hablado de importantes alimentos y nutrientes hemos pasado por alto, posiblemente, el nutriente más importante para nuestra microbiota, el cuarto macronutriente, la cuarta pata de la silla, la renegada para gran parte de la población y los amantes de la dieta flexible… Eso es, hablamos de la fibra.
“Todo el mundo sabe que la fibra es buena, nos lo dicen en la tele, en la radio, nuestro médico o en las redes sociales, pero, los datos son los que mandan”
Recordemos que las recomendaciones de fibra rondan los 35-38 g en hombres y 25-30 g en mujeres (6). Sin embargo, la mayoría de las personas solo comen alrededor de la mitad de eso, más o menos, 15-17 gramos por día (7).
“Podemos decir sin miedo que la fibra es la gran olvidada por la población cuando hablamos de alimentación”
A la hora de perder peso, existen tantas dietas como ideologías o incluso personas. Tenemos las dietas altas en carbohidratos, las dietas cetogénicas y altas en grasas o las altas en proteínas. Cada uno de sus fanáticos señala a las otras como falsas, sin base científica e incluso peligrosas. Nada más lejos de la realidad, cuando te alejas de ideologías y lo ves todo de forma más racional, lo ves de forma diferente. Los pequeños efectos negativos o contras que señalan los detractores de estas dietas pasan por alto a este postergado nutriente, la fibra, sin tener en cuenta una cosa.
“Cuando aumentamos la fibra en cualquiera de estas dietas, todo son beneficios, y las tres se vuelven perfectamente viables para cualquier objetivo”
Teniendo esto en cuenta, adentrémonos en el desatendido mundo de la fibra.
Tipos de fibra
Podemos imaginar la fibra como una larga cadena de perlas que nuestro sistema digestivo no puede romper mediante nuestras enzimas digestivas, más concretamente una cadena de 10 perlas o más.
A día de hoy diferenciamos la fibra en dos tipos, en fibra poco fermentable y fibra altamente fermentable.
La fibra poco fermentable es aquella que ni nuestros valientes soldados enzimáticos ni nuestras implacables bacterias intestinales pueden mellar o partir. Como consecuencia, hay una acumulación de masa fecal y una estimulación de los reflejos de propulsión y evacuación, un tipo de fibra muy recomendable para casos de estreñimiento.
“Entre ellas destacamos la celulosa, la lignina y algunas hemicelulosas”
Entre los alimentos ricos en fibra no fermentable destacan la lechuga, la escarola, el salvado de trigo, la col, el brócoli o el apio (8).
La fibra altamente fermentable es la que realmente importa a nuestra microbiota intestinal. Es la comida que hace a nuestros aliados proliferar, son sustratos que se utilizan selectivamente por algunas de las familias de nuestro ecosistema intestinal, concretamente, por las familias que están aliadas con nuestra causa, nuestra llave para la creación de un gran ejército de extrañas criaturas afines a nuestros objetivos de bienestar y salud.
“A estos sustratos los definimos como prebióticos”
Cuando ingerimos un alimento rico en este tipo de fibra nuestras enzimas digestivas dejan que una gran cantidad de ella llegue al colón o a nuestro intestino grueso, el hogar de gran parte de nuestra microbiota intestinal.
“En el intestino grueso estás bacterias afines a nuestra causa, fermentan esta fibra creando compuestos que nos protegen, como son los ácidos grasos de cadena corta”
Los mejores alimentos ricos en prebióticos
Patata y boniato
Estos dos tubérculos han sido foco de críticas durante años, al tener un Índice Glucémico alto, la velocidad con la que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, debemos recordar que tienen un 80% de agua y su aporte de carbohidratos es relativamente bajo, alrededor del 20%.
Sus beneficios, a parte de su gran poder saciante, se dan sobre la microbiota. Son ricos en almidón que con un simple truco puede pasar de comida para nosotros a comida para nuestros microorganismos.
Cuando cocinamos el tubérculo este absorbe agua, pasa a almidón gelatinizado y cuando lo comemos gran parte de este almidón es digerido por nuestras enzimas digestivas y absorbido por nosotros. Cuando una vez cocinado el tubérculo lo guardamos en la nevera este almidón se convierte en almidón retrogado o resistente a nuestras enzimas digestivas y pasa hasta el intestino grueso casi intacto donde nuestras bacterias se dan un festín a su costa.
Alcachofas, cebollas, puerros y espárragos
Son alimentos ricos en fructanos, dentro de esta familia encontramos los famosos fructooligosacáridos y la inulina. Básicamente son cadenas de fructosa que no podemos digerir y son parte del banquete preferido de nuestros invitados intestinales.
“Debemos tener en cuenta que el tiempo de cocción y la temperatura reducen la cantidad de esta fibra, así que la verdura al dente vuelve a estar de moda”
Manzana y zanahoria
Nos encontramos ante las reinas de la pectina, el mayor manjar para nuestra microbiota y la fibra con más capacidad de crear el ecosistema que buscamos. Aunque tomarlas crudas es una buena opción, es con la cocción cuando sacamos el 100% de sus beneficios.
Normalmente esta fibra, la pectina, está rodeada de fibra que no es fermentable como celulosa, volviéndola inaccesible para nuestros microorganismos. En este caso el calor se vuelve nuestro aliado, nos permite liberar este preciado tesoro.
“La zanahoria cocida y la compota o manzana asada son las mejores fuentes de pectina”
Cacao puro
El cacao puro es uno de los alimentos más ricos en polifenoles. Aunque no los podemos incluir dentro de la familia de la fibra, sabemos que estos compuestos tienen la capacidad de influir positivamente sobre nuestra microbiota y sobre nuestra salud intestinal (9).
“Hablamos de un cacao puro o un chocolate con un mínimo del 85% de pureza, no nos motivemos con el chocolate nestle jungly o el milka”
Semillas de lino y chía
Ambas semillas son ricas en mucílagos. Cuando se hidratan con agua se forma un gel en su exterior que facilita la accesibilidad a los mucilagos por los microorganismos intestinales. Se pueden comer en forma de pudding de chía, de infusión o con algún lácteo o alimento rico en agua. Por otro lado, este proceso de hidratación parece reducir algunos componentes irritantes de las semillas, muy interesante para casos de personas con inflamación intestinal o estomacal.
Avena integral
Los beneficios de este cereal sobre la microbiota se deben a dos importantes prebióticos, los beta-glucanos y el almidón resistente. Parece que su consumo habitual beneficia nuestra microbiota, además de mejorar los niveles de colesterol LDL o la glucemia en sangre, entre otras cosas (10).
Especias
Las especias se han utilizado tradicionalmente, no solo con un fin gastronómico, también con un objetivo terapéutico. Entre otros, por sus efectos antiinflamatorios, anticancerígenos y antimicrobianos. Entre todas ellas, parece que los microorganismos de nuestro intestino son especialmente fanáticos de la pimienta negra, el orégano, el azafrán, la cúrcuma, la cayena y el jengibre (11, 12).
CONCLUSIÓN
Los alimentos que eliges, la forma de cocinarlos y el modo en el que los comemos determina como nuestra microbiota intestinal prolifera. los síntomas de una disbiosis intestinal pueden ser locales, pero hay veces que se reflejan en otros sistemas, siendo parte del problema de enfermedades que hasta hace poco no habríamos relacionado con nuestro intestino. Dedicar un poco de atención y cuidado a estos “bichitos” seguro que harán mejor tu día a día.
