Dormir es fundamental para revitalizar y restaurar los procesos fisiológicos que mantienen el cuerpo y la mente sanos y funcionando correctamente. Es un importante proceso de conservación de energía, un importante proceso de eliminación y reciclaje de metabolitos de deshecho y nuestra vía de procesamiento y consolidación de información a largo plazo.
¿Dormimos poco en la actualidad?
A pesar de que las recomendaciones para adultos aconsejan dormir habitualmente entre 7 y 9 horas por noche (1), aproximadamente el 35% de los adultos duermen menos de 7 h por noche (2) y el 43,2 % menciona que sufre de una insuficiencia de sueño (3). Es más, a día de hoy encontramos tasas alarmantes de trastornos del sueño.
“Alrededor de un 21,2% de los hombres y un 33,2% de las mujeres sufren algún trastorno del sueño en los países desarrollados”
Aunque sabemos que las necesidades de sueño y las consecuencias de su restricción varían entre las personas según la edad (4), este tipo de restricción parcial crónica del sueño conduce a una deuda de sueño que se acumula a lo largo del tiempo, produciendo un aumento progresivo de la somnolencia diurna y una disminución del funcionamiento cognitivo y fisiológico de nuestro organismo durante nuestro día a día.
Hay múltiples causas detrás del insuficiente descanso: las jornadas de trabajo más largas, los niveles de educación más bajos, ser soltero en lugar de casado, ser fumador, el consumo de alcohol, sufrir de obesidad, depresión o ansiedad, ser hombre o tener gran cantidad de estrés son varios de los factores que se relacionan con una peor calidad y hábitos de sueño (5).
Sueño, mortalidad y enfermedad
Dormir menos se ha relacionado con 7 de las 15 principales causas de muerte en los países desarrollados, incluidas las enfermedades cardiovasculares, las neoplasias malignas, las enfermedades cerebrovasculares, los accidentes, la diabetes, la septicemia y la hipertensión (6).
“Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta el riesgo de mortalidad prematura”
En una revisión reciente se concluyó que las personas que dormían menos de seis horas cada noche tenían un mayor riesgo de mortalidad prematura que aquellas que dormían de siete a nueve horas. En tan solo 5 noches de restricción del sueño (4 horas por noche) se observan aumentos en la activación de linfocitos y la producción de citocinas proinflamatorias, además de una disminución en los niveles de HDL, todos marcadores asociados con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (8).
En relación a la obesidad un sueño insuficiente en personas adultas (menos de 7 h por noche) es riesgo suficiente para la ganancia de peso y sufrir obesidad. Estudios experimentales han demostrado que con tan solo una única exposición a la restricción de sueño aumenta el hambre, la ingesta de comida nocturna, la ingesta energética total, el consumo de grasa y la ganancia de peso (7).
“El sueño es la cadena de oro que une la salud a nuestros cuerpos”. Thomas Dekker.
Patrón de sueño moderno e ingesta de alimentos
Un patrón común practicado por la mayoría de los adultos es reducir el sueño durante la semana laboral y luego intentar «recuperar» el sueño durante el fin de semana. Sin embargo, hasta donde sabemos, muy pocos estudios han evaluado el impacto de las exposiciones repetidas a ciclos de restricción-recuperación parcial de sueño sobre la ingesta calórica en humanos.
En un estudio de Depner y colaboradores, los participantes experimentaron una restricción del sueño, durante cuatro noches consecutivas, seguidas de dos noches de sueño de recuperación durante el fin de semana, continuadas por una segunda exposición más corta de restricción del sueño, de dos noches (9). Durante las noches de restricción de sueño los participantes dormían 5 horas y durante las noches de recuperación dormían 10 horas mínimo. Además se permitían siestas los días siguientes a las noches de recuperación.
La ingesta diaria y la ingesta después de la cena aumentaron en los grupos que llevaban este patrón de sueño de déficit-recuperación y en el grupo que experimentaron ocho noches consecutivas de restricción del sueño de forma similar.
“Las dos noches de recuperación parcial de sueño no protegieron contra los efectos de la posterior restricción del sueño sobre la ingesta”
Otro estudio realizado el año pasado quiso evaluar si un mayor tiempo de recuperación de sueño entre noches afectaba de forma similar a la ingesta de alimentos entre dos periodos de restricción del sueño, en comparación a un menor tiempo de recuperación. Sumerjámonos en este estudio realizado el año pasado que, sin ninguna duda, a muchos de nosotros nos dejará con los ojos como platos (10).
Los participantes fueron asignados al azar en 4 grupos que fueron controlados durante 16 días, después de dos noches sin ninguna restricción de sueño comenzó el estudio:
- El primer grupo era el grupo control, los participantes dormían 10 horas por noche.
- El segundo grupo tenía una noche de sueño de recuperación entre dos exposiciones de restricción de sueño de 5 días (1 REC).
- El tercer grupo tenía tres noches consecutivas de sueño de recuperación entre dos exposiciones de restricción de sueño de 5 días (3 REC).
- El cuarto grupo tenía cinco noches consecutivas de sueño de recuperación entre dos exposiciones de restricción de sueño de 5 días (5 REC).
En las tres condiciones experimentales, cada exposición a la restricción del sueño implicó cinco noches consecutivas de sueño restringidas de 4 horas de tiempo en cama por noche, de 04:00 a 08:00 y cada noche de sueño de recuperación implicó 12 horas de tiempo en cama por noche, de 22:00 a 10:00. Se realizaron dos periodos de restricción de sueño.
El estudio se realizó en un entorno completamente controlado. A los participantes se les permitió mirar la televisión, leer, jugar videojuegos o a juegos de mesa y realizar otras actividades sedentarias.
“No se les permitió hacer ejercicio, con el objetivo de analizar el impacto del sueño sobre el apetito en personas sedentarias”
A los participantes nunca se les dijo ni cuanto ni el qué tenían que comer o beber, seleccionaron sus comidas y refrigerios eligiendo entre varias opciones del menú, seleccionando alimentos y bebidas adicionales disponibles en la cocina dentro de la suite del laboratorio.
Toda la comida se pesó y registró antes de ser entregada a los participantes. Para mejorar la precisión de la medición del peso de cada alimento, los alimentos se proporcionaron en envases individuales. Cada día, monitores especializados registraron una descripción detallada de los artículos, la cantidad consumida y el tiempo que se consumió cada artículo.
En comparación con el valor inicial, los participantes con restricción de sueño aumentaron la ingesta diaria de calorías, entre 500 y 600 calorías de media, consumieron más grasa saturada, sobre 7 g más, y la ingesta de proteínas descendió cerca del 1,2% de energía en los 3 grupos con restricción de sueño, sin importar el tiempo de recuperación entre periodos de déficit.
Vale, parece claro que las personas que dormían menos comían más, pero ¿cuándo se daba esta mayor ingesta de energía? En ambas exposiciones a la restricción del sueño la gran mayoría de exceso de ingesta se daba en el periodo nocturno.
“Durante los dos periodos de restricción de sueño los participantes consumieron alrededor de 650-700 kcal entre las 22:00 y las 03:59 horas de la noche sin importar el tiempo de recuperación entre periodos déficit de sueño”
Por el contrario, los participantes del grupo control, que dormían lo que necesitaban, no mostraron cambios en la ingesta calórica a lo largo de los días.
Es importante destacar que los efectos sobre el apetito de la restricción de sueño varían considerablemente entre personas, hay personas más sensibles o más resistente a su efecto.
En este estudio el cambio en la ingesta calórica diaria osciló entre -304,09 y 1638,90 kcal durante la primera exposición al déficit de sueño y entre -514,47 y 1987,44 kcal durante la segunda exposición.
“Hay personas que no solo no comen más durante la restricción de sueño si no que comen menos. Por otro lado, tenemos personas que casi llegan a comer 2000 calorías más diariamente cuando duermen poco, has leído bien, 2000 calorías diarias”
De manera similar, el cambio en la ingesta calórica nocturna osciló entre 83,32 y 1730,76 calorías durante la primera exposición y de 1209 a 1301,46 calorías durante la segunda exposición entre los participantes. A pesar de estas diferencias considerables entre los participantes, la respuesta de cada participante a través de ambas exposiciones fue estable.
Si ponemos un caso práctico de una mujer u hombre promedio, sedentario, con un gasto de 1500-2000 calorías hablaríamos de cubrir sus necesidades energéticas diarias en una sola comida nocturna, algo sin duda alarmante.
Este aumento de energía provenía principalmente de alimentos, como el pan, cereales, arroz pasta, postres, refrescos y bocadillos salados patatas fritas, pretzels y palomitas de maíz.
En el primer estudio que examinó sistemáticamente las diferencias de sexo y raza en la ingesta calórica durante la pérdida de sueño encontraron que la respuesta hacia la comida también varía entre géneros y razas (11).
“Los hombres y, en especial, los hombres de origen africano tienden a consumir una mayor cantidad de calorías cuando duermen poco”
En cuanto a las diferencias entre razas parece que las principales razones son la menor actividad que realizan las personas de origen africano cuando duermen poco y el mayor cociente respiratorio (menor tasa de oxidación de grasas) que presentan frente a las personas caucásicas en situaciones de poco sueño.
En cuanto al género, sabemos que unos menores niveles de estradiol, una de las hormonas femeninas por excelencia, con un efecto inhibidor del apetito, en el caso de las mujeres, y unos menores niveles de testosterona, asociados a mayor adiposidad, son frecuentes durante la restricción de sueño y podrían estar de esta mayor ingesta de comida, aunque no explicaría las diferencias en la respuesta a la comida entre sexos.
También es importante considerar las diferencias sexuales en los comportamientos alimentarios y las actitudes sobre la comida. Las mujeres obtuvieron puntuaciones más altas en los cuestionarios que medían su restricción dietética diaria y su preocupación por el control de peso en comparación a los hombres (12).
En otro estudio que impulso a la sobre ingesta a sus participantes, las mujeres redujeron la ingesta calórica posterior en mayor medida que los hombres, lo que sugiere que las mujeres son más sensibles a las señales de un balance energético positivo (13).
“Los resultados de estudios en animales y humanos demuestran que el cuerpo no se adapta a la exposición repetida a la restricción del sueño; en cambio, la respuesta hiperfágica se inicia con cada exposición”
Esto es particularmente preocupante para los seres humanos que viven en países de ingresos altos con entornos obesogénicos y sedentarios en los que el acceso a alimentos poco saludables y calóricamente densos es muy fácil y poco costoso.
“Cuando los adultos sanos reducen su sueño cada semana, el aumento de la ingesta calórica que lo acompaña puede generar un balance energético positivo y un aumento de peso con el tiempo (14)”
¿Por qué comemos más si dormimos poco?
Nuestro cuerpo se regula por multitud de relojes internos, cada reloj tiene sus ciclos y estos en gran medida se regulan por las fases de sueño-vigilia y los ciclos de luz y oscuridad, dormir poco altera los ciclos naturales de estos relojes humanos.
“La desalineación circadiana altera las hormonas del apetito leptina (que promueve la saciedad) y ghrelina (que estimula el hambre)”
Tanto los estudios epidemiológicos como los experimentales han encontrado que una menor duración del sueño se asocia con niveles más bajos de leptina y niveles más altos de ghrelina (15). Dos de las principales hormonas periféricas reguladoras del apetito.
“Por otro lado, varios estudios han demostrado que la activación de ciertas regiones cerebrales asociadas con la recompensa es mayor después de un período de sueño restringido (16)»
Las regiones cerebrales que más se activan durante la restricción de sueño se han asociado con la motivación, la toma de decisiones, el procesamiento cognitivo y el autocontrol. En consecuencia, la actividad neuronal alterada de estas regiones predispone a los individuos a buscar comida como recompensa.
Por ejemplo, los participantes sometidos a 5 noches de restricción del sueño (4 horas por noche) mostraron una mayor activación neuronal de las regiones cerebrales sensibles a los estímulos alimentarios y la ingesta de alimentos en respuesta a alimentos poco saludables en comparación con cuando se les permitió una semana de sueño habitual (7– 9 horas) (17).
“La disponibilidad de más tiempo para comer como resultado de la corta duración del sueño y la vigilia prolongada también se propone como una explicación del aumento de la ingesta energética”
Varios estudios experimentales han encontrado que una duración más corta del sueño resulta en comidas y refrigerios más frecuentes, a menudo con el consumo de alimentos densos en energía durante las horas de la noche (18).
Durante la noche el cuerpo experimenta una reducción de la tolerancia a la glucosa y una reducción de las tasas de vaciado gástrico. Comer cuando el cuerpo espera dormir, se asocia con una desregulación metabólica como pueden ser el aumento de la presión arterial o una menor sensibilidad a la insulina y un mayor riesgo de diabetes (19).
Un ensayo clínico demostró que 4 o 5 noches de restricción del sueño, 4 horas por noche, redujo la sensibilidad a la insulina en comparación con un descanso suficiente (8,5 u 8 horas de sueño) (20).
Del mismo modo, solo 2 días de restricción del sueño (4 horas por noche) resultaron en respuestas máximas de insulina y glucosa más altas en el desayuno del día siguiente, lo que sugiere un deterioro de la tolerancia a la glucosa, posiblemente causado por una menor sensibilidad a la insulina (21).
“Sabemos que la insulina tiene un importante efecto inhibidor del apetito, ciclos repetidos de restricción del sueño, junto con el aumento de la resistencia a la insulina, podría impulsarnos a ingerir aún más comida durante la noche”
No todo es cuestión de apetito, sabemos que restringir el sueño a 4,3 horas durante 2 noches o 5,5 horas durante 2 semanas (22) reduce la intensidad y la cantidad de actividad física que elegimos hacer, facilitando aún más el riesgo de obesidad.
CONCLUSIÓN
No hay duda que la restricción de sueño continuada es una importante causa de obesidad y un factor de riesgo para la salud. A día de hoy sabemos que los periodos de recuperación de sueño, que se suelen dar el fin de semana, entre los periodos de restricción de sueño, que se tienden a dar entre semana, no valen para amortiguar el descontrol que produce la falta de sueño sobre la ingesta de alimentos.
“Para muchos sonará extraño, pero parece que el primer paso para comer mejor en muchos casos pasa por empezar a meterse antes a la cama”
