Perder grasa rápido, no hacer dieta a lo largo de mucho tiempo y mantener lo máximo posible la masa muscular, 3 deseos que cualquiera pediríamos a un hipotético genio todopoderoso.
Las dietas muy bajas en calorías despertaron ya hace más de siglo y medio el interés de varios científicos, entre ellos Banted. Este pionero con un desayuno y una cena provenientes de porciones controladas de carne, consumidos a diario, consiguió bajar 25 kg de peso en un año (1). Posteriormente, en el siglo XX, Bolinger y sus colegas observaron que añadir proteína a una dieta muy baja en calorías resultaba en una menor pérdida de masa muscular y una mayor pérdida de grasa (2).
“La cosa prometía sin duda, pero no todo fue un camino de rosas”
Pronto los científicos de la época vieron la cara oscura de este tipo de dietas, sobre todo cuando no cumplían ciertos requisitos. El ejemplo más claro se dio después de la publicación del famoso libro The Last Chance Diet en 1976 (3). Tras el éxito de este libro las dietas líquidas basadas en proteínas de diferentes tipos se popularizaron y llegaron al gran público. Por desgracia, no tardaron en llegar reportes de fallecidos asociados al consumo de bebidas proteicas de baja calidad, basadas en colágeno hidrolizado (4).
“No todas las proteínas son iguales, existen un grupo de aminoácidos clasificados como esenciales”
Parece que parte de nuestros amigos científicos, como Blackburn y Bistrian, aprendieron de los errores cometidos en la comunidad y desarrollaron un nuevo tipo de dieta con muy poco aporte calórico, al que llamaron el protocolo PSMF (Protein Sparing Modified Fast). Este protocolo se recomendaba para pacientes con sobrepeso u obesidad, el tratamiento duraba alrededor de 12-16 semanas, seguidas por pequeños periodos 3-6 semanas de recarga de carbohidratos (5).
“Sus bases eran sencillas, una dieta de menos de 800 calorías (kcal) con un aporte medio-alto de proteínas de alta calidad (con todos los aminoácidos esenciales), junto con suplementos de micronutrientes, como vitaminas y minerales”
Pronto empezó a destacar sobre las demás por su capacidad para la pérdida de grasa, para mantener más masa muscular que otras dietas hipocalóricas y por su poder saciante (6, 7). Pese a ello, no fue hasta 2005 cuando de verdad emergió de la mano de Lyle Macdonald, llegando al público de a pie. Lyle aumento la cantidad de proteína y de energía de base, ajustando las recargas de carbohidratos al % de grasa de cada sujeto. Es en este momento donde vemos el protocolo PSMF actual (8).
BASES DE LA DIETA PSMF
- Es una dieta muy baja en calorías: tradicionalmente las calorías se restringían hasta un consumo total de 800-1000 kcal o a una cantidad que supondría el 15-30% de las calorías de mantenimiento, si mantenemos nuestro peso con 2500 kcal bajaríamos nuestra ingesta a 800 kcal. En la actualidad es un poco más compleja esta restricción calórica, debemos ajustar las calorías a nuestro peso, a nuestro % de grasa, al tiempo que queramos estar a dieta y a nuestro peso objetivo Cuanta mayor sea la pérdida de busquemos, más larga o restrictiva será la dieta.
- Es muy baja en carbohidratos: se recomiendan alrededor de 20-50 g al día provenientes de verdura de alta densidad nutricional como el kale y las verduras de hoja verde.
- Es alta en proteínas y baja en grasas: se basa sobre todo en carnes, pescados, lácteos bajos en grasa y fuentes proteicas vegetales magras como el tofu.
FORTALEZAS DE LA DIETA PSMF
1. Pérdida de peso rápida y motivación.
Ver como baja nuestro peso rápidamente nos motiva, este impulso es útil para ayudarnos a mantener la dieta a largo plazo. El 20% de los pacientes que empezaron con la dieta PSMF tenían más de un 15% pérdida de peso el primer año, mientras que esa pérdida tan solo se daba en el 3% de las personas que seguían otro tipo de dietas. Muchas veces el comenzar es lo que más cuesta y ver resultados rápidos puede ser la diferencia entre volver a nuestros viejos hábitos o no.
2. Más masa muscular, más saciedad y más gasto energético
Un mayor consumo de proteína en déficit calórico se asocia a un mayor mantenimiento de masa muscular. El músculo es fundamental para mantener nuestra calidad de vida, la evidencia sobre la cantidad de vías metabólicas en las que está implicado este tejido no para de aumentar año tras año, su importancia para la salud es incuestionable. Entre sus fortalezas, destacar que un mayor consumo de proteína puede ayudar a mantener más altos los niveles de saciedad, facilitándonos el camino en la pérdida de grasa. Por otro lado, las proteínas tienen el mayor efecto termogénico entre todos los macronutrientes.
“Comer más proteína produce que gastemos más energía en su digestión comparado a la termogénesis inducida por otros macronutrientes”
3. Más margen de error
Recomendar a la gente una pérdida de peso moderada, sostenible a lo largo del tiempo no está mal. De hecho seguramente sea lo ideal para muchas personas con el fin de lograr un cambio de hábitos hacia un estilo de vida más saludable. Solo hay un inconveniente, hay veces que las personas fallan con este tipo de dietas, la estrecha franja que hay entre estar en déficit calórico y no, no nos permite un gran margen de error a lo largo del día y es fácil que este déficit deje de serlo con frecuencia.
DEBILIDADES DE LA DIETA PSMF
La dieta PSMF es muy restrictiva y es fácil que se haga monótona. La monotonía no es amiga de la adherencia. No conozco a nadie que lleve años a base de pollo y brócoli y se sienta feliz y satisfecho con lo que come. Un pensamiento rígido y un plato aburrido no va a ayudar a cambiar tus hábitos a lo largo del tiempo. Lo mismo pasa con la dieta PSMF, es una gran herramienta a corto plazo, una terapia de shock, pero a medida que pasan los meses su seguimiento disminuye.
Para lograr resultados duraderos a largo plazo el único camino es cambiar tus hábitos, esta dieta puede servir de impulsor hacia ese cambio, pero si lo tomas como un cambio temporal volverás al punto de partida, créeme tarde o temprano volverás.
CUANDO USAR LA DIETA PSMF
La dieta PSMF se enfocaba en su origen en personas con sobrepeso y obesidad con una importante necesidad de perder peso de manera rápida. Es en este grupo donde más efectiva suele ser.
“Las dietas con una restricción energética tan extrema, son más prácticas y efectivas cuanto mayor es nuestro % de grasa”
Las personas con obesidad tienen una mayor capacidad de preservar la masa muscular en situaciones de ayuno o restricción de comida que las personas más “magras”. Las personas con un menor % de grasa pueden usar esta dieta para una recomposición corporal rápida, 1-2 semanas, pero siempre se beneficiaran más de bajar peso y grasa de forma más controlada (9, 10, 11, 12).
Por último, hemos mencionado que consumir más proteína puede ayudarnos a minimizar la pérdida de músculo mientras perdemos peso, pero no podemos obviar la mejor herramienta para este objetivo, el entrenamiento de fuerza. Sin duda alguna un periodo de PSMF junto con un plan de entrenamientos de fuerza puede producir cambios espectaculares en nuestra composición corporal.
