En el artículo anterior vimos el rompecabezas que puede suponer determinar las causas del Síndrome Premenstrual (SPM). Cada una de estas alteraciones tienen, a su vez, un gran número de factores que pueden producirlas, ampliando la red de sospechosos que envuelven este síndrome.
Nadie dijo que esto fuera fácil, la evidencia no nos da una respuesta clara siempre, en el campo de la nutrición y la salud es algo que pasa continuamente. Lo positivo es que al haber varias vías de acción desencadenantes del SPM, también tenemos varias vías de intervención a las que podemos recurrir. Solo nos queda interpretar la teoría y pasar a la acción.
Para empezar, analizaremos la relación entre el SPM y nuestro estilo de vida, nuestros hábitos y lo que comemos en nuestro día a día.
“Hay algunos patrones dietéticos directamente relacionados con mayor riesgo de SPM”
El consumo de comida rápida y alcohol aumenta el riesgo de SPM y la intensidad de sus síntomas. El consumo de fibra, en cambio, se asocia con una reducción de la duración de los mismos (1). Es más, cuando se comparan mujeres con un patrón dietético más saludable frente a mujeres con un patrón menos saludable (patrón dietético occidental), las mujeres con un patrón de dieta más similar al patrón dietético occidental parecen tener más riesgo de SPM.
“La obesidad (2) y el déficit de algunos nutrientes son puntos en común en mujeres con SPM”
Si te sobra energía pero te faltan nutrientes el riesgo aumenta considerablemente. Priorizar alimentos con mayor densidad nutricional (muchos nutrientes) y una menor densidad calórica (menos energía) parece esencial.
La prevalencia de mujeres con SPM está directamente relacionada con la obesidad. La obesidad se relaciona con una microbiota alterada (3), con la inflamación crónica de bajo grado (4) y con el estrés oxidativo (5), tres alteraciones clave en el SPM (6,7,8). Mejorar la composición corporal y las disfunciones metabólicas que acompañan a este exceso de grasa parece el primer paso a dar en mujeres con SPM.
Síndrome Premenstrual y déficit de nutrientes
Al comparar el estado nutricional de mujeres con o sin SPM, encontramos nutrientes que suelen ser deficitarios de forma generalizada entre las mujeres con SPM. Cubrir estas deficiencias nutricionales parece imprescindible, ya que al cubrirlas los síntomas del SPM tienden a mejorar.
“Los principales micronutrientes que suelen escasear son el calcio, el magnesio y el zinc”
Calcio
Menores niveles de calcio son recurrentes en mujeres con SPM. Su suplementación es de las intervenciones nutricionales con más evidencia que tenemos, mejorando síntomas como dolor articular, dolores de cabeza, desordenes emocionales, del apetito y del sueño (9). La mejor manera de ingerir calcio es a partir de la dieta, aunque muchas veces hablemos de suplementos debemos entender que la matriz alimentaria es más que la suma de sus nutrientes.
“Una manera fácil de consumir más calcio es aumentar tu consumo de proteína”
40 g de proteína de suero tiene 200 mg de calcio y una tarrina de queso fresco batido de 500 g 600 mg (el 50% de los requerimientos diarios), muchas veces tus alimentos pueden ser tus suplementos. Como bien sabéis la absorción de calcio tiene un efecto sinérgico con la vitamina D, una vitamina que suele escasear también en estas mujeres, así que una vez más el sol es tu aliado de confianza (10,11).
Magnesio
Gran parte de la población consume menos magnesio del que se recomienda (12), las mujeres con SPM suelen entrar dentro de este grupo (13). Las deficiencias de magnesio podrían intensificar los síntomas típicos de SPM, su suplementación, en cambio, parece calmarlos al ayudar a un mejor control neuromuscular.
“El magnesio actúa normalizando la acción de las diferentes hormonas sexuales principalmente la progesterona sobre el SNC, además, puede mejorar la síntesis y liberación de serotonina y estimula los receptores GABA”
Sus efectos tardan en llegar, se necesitan al menos dos meses de suplementación para que se manifiesten. Cuando se combina con vitamina B6, su impacto se multiplica. La vitamina B6 podría aumentar los niveles de serotonina y dopamina, además es clave en la síntesis de prostaglandinas y ácidos grasos, ayudando a regular los procesos inflamatorios. Por otro lado, una deficiencia de vitamina B6 podría reducir el efecto de la dopamina a nivel renal, aumentando la excreción de sodio y produciendo una mayor retención de líquidos, y una mayor sensibilidad en las mamas.
Los beneficios del magnesio no se limitan al SPM, su suplementación puede ser interesante en el embarazo, debido a la mayor demanda de magnesio por el feto, y el estado de inflamación de la placenta, sobre todo en mujeres con preeclampsia (hipertensión típica del embarazo) (14).
Zinc
Algunos niveles de metales como el zinc varían durante el ciclo menstrual. Las mujeres con SPM tienden a tener menores niveles de zinc. Su déficit puede aumentar los niveles de cortisol a lo largo del tiempo produciendo síntomas como irritabilidad, inestabilidad emocional o depresión. La suplementación de zinc podría ayudar a aliviar los síntomas de SPM y en la regulación del sueño, al mejorar la capacidad antioxidante, impulsando el sistema GABA y la síntesis de melatonina y serotonina (15).
«Alimentos como las ostras, el hígado y las almejas son las fuentes de zinc más destacadas, empezar a incluirlas en nuestro menú puede ser buena idea»
SÍNDROME PREMENSTRUAL Y NEUROTRANSMISORES
Como vimos en el artículo anterior, el desequilibrio en la señalización sobre los receptores de GABA y glutamato, dos de nuestros neurotransmisores más importantes, son una de las principales causas tras el SPM.
“Este equilibrio puede regularse de dos maneras, aumentando los niveles de GABA o reduciendo los niveles de glutamato”
Propulsores de GABA
Vitex Agnus Castus
Tenemos multitud de estudios defendiendo el uso de Vitex Agnus Castus en el SPM, de hecho, sus efectos se comparan con los de fármacos como la fluoxetina, un fármaco inhibidor de la recaptación de la serotonina (16,17,18). Por otro lado, los componentes bioactivos de esta planta tienen un rol agonista de la dopamina, en otras palabras, producen un efecto similar a la misma al unirse a su receptor.
“La dopamina se relaciona con la búsqueda de placer, con el hambre y los antojos, sus niveles caen a la vez que el de los estrógenos y la progesterona días antes de la menstruación”
Su caída podría aumentar los efectos de la prolactina produciendo cuadros de mastalgia, de ahí los beneficios de esta hierba en estos casos, aunque es algo aún por estudiar en profundidad (19,20). Por otro lado, podría aumentar la señal de los estrógenos y la progesterona a nivel cerebral, regulando los niveles de GABA y glutamato (21,22).
Secuestradores de glutamato
Oxalacetato + vitamina C y piruvato
Un interesante estudio publicado este mismo año, analizo el efecto del oxalacetato y la vitamina C sobre los síntomas típicos del SPM como la sensación de depresión, la ansiedad y la sensibilidad al estrés.
“Mujeres que se suplementaron con dos cápsulas diarias de 100 mg oxalacetato + 150 mg vitamina C mejoraron notablemente sus síntomas”
El oxalacetato en un metabolito energético presente en todas las células del ser humano. Es una pieza clave en el metabolismo, e imprescindible en procesos como la gluconeogénesis (formación de glucosa a partir de compuestos que no son glucosa), en la síntesis de aminoácidos y de ácidos grasos o en el ciclo de la urea.
Durante el SPM hay un gran incremento de la demanda de glucosa por el cerebelo que se ve afectada en el SPM. El cerebelo ejerce funciones en el control motor, en la atención, y en la regulación del miedo y la respuesta hedónica. Una escasez de glucosa a este nivel podría producir alteraciones emocionales, un aumento de los “antojos” y una mayor ingesta de alimentos ricos en azúcar y grasa.
«La suplementación de oxalacetato y piruvato puede reducir los niveles de glutamato en el cerebro mediante un proceso llamado, “captación de glutamato”»
No solo eso, también es un propulsor del GABA produciendo un efecto 2 en 1, sobre los síntomas del SPM. Debido a la naturaleza inestable del oxalacetato se suele combinar con antioxidantes como la vitamina C, con el fin de aumentar su estabilidad. Por su capacidad de mejorar los niveles de glucosa en el cerebelo y el ratio GABA/glutamato, el oxalacetato es un suplemento atractivo. Aun así, veremos cómo se desarrollan los futuros estudios entorno a su efectividad (23).
Estabilizadores de serotonina
Triptófano
El triptófano es un AA esencial en la formación de serotonina. Aumentar su ingesta aumenta los niveles y actividad de la serotonina a nivel cerebral. La mejor manera de aumentar el consumo de triptófano es comer más proteína (fuente por excelencia de triptófano) o tomarla a través de la suplementación de 5-htp (24).
Hierba de San Juan
Esta hierba comúnmente era empleada para trastornos como la depresión. Los médicos de la antigua Grecia ya recomendaban su consumo por sus efectos antiinflamatorios. Sus efectos son realmente potentes, comparables a los de los principales fármacos antidepresivos, pero con menos efectos secundarios (25,26). Aun así, su consumo no está libre de riesgos, sus interacciones con estos fármacos pueden ser peligrosa. Así que habla con tu médico y asegúrate de no tomar ningún fármaco de esta índole antes de utilizar esta famosa hierba (27,28,29).
Suplementos Secundarios
Por último, podemos encontrar diferentes opciones con un menor nivel de evidencia, entre ellos tenemos:
- El extracto de Paeonia Lactiflora: una hierba que actúa sobre la síntesis de serotonina (más específicamente sobre la enzima encargada de este proceso) y reduce la intensidad del dolor premenstrual (30).
- Ginkgo Biloba: esta planta medicinal China tiene un efecto neuroprotector, parece tener beneficios en las mujeres con SPM que sufren cuadros de migrañas (31).
Inflamación
Definimos la inflamación crónica de bajo grado como aquel estado de inflamación constante producido por la incapacidad de nuestro organismo de hacer frente a numerosos procesos inflamatorios consecutivos. Si a este estado inflamatorio crónico le sumamos la inflamación local característica de algunas fases del ciclo menstrual, es en estas fases de inflamación aguda adicional cuando los síntomas negativos y la percepción del dolor típicos del SPM entran en escena. En la actualidad sabemos que fármacos como la aspirina y los antiinflamatorios no esteroideos mejoran los síntomas del SPM precisamente por cortar de raíz la inflamación.
“Mejorar la capacidad propia del organismo para gestionar los procesos inflamatorios será nuestro objetivo principal”
Priorizar alimentos y nutrientes con un efecto antiinflamatorio y resolutores de la inflamación, y reducir alimentos que puedan cronificar la inflamación será nuestro camino a seguir.
Alimentos y nutrientes antiinflamatorios y resolutores de la inflamación
Pescado azul y omega 3
Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 solo pueden ser ingeridos por la dieta o mediante suplementación. El salmón, sardinas, arenques… son grandes fuentes de omega 3. El consumo de 1 o 2 gramos ayuda a mejorar los estados de inflamación crónica al aumentar las sustancias resolutorias de la misma (32).
Frutas y vegetales
El consumo de fruta y verdura se asocia inversamente con los marcadores inflamatorios y con el estrés oxidativo (33). El caso de los vegetales crucíferos es un caso aparte y da para un artículo propio, son especialmente antiinflamatorios (34).
Cacao Puro/Chocolate negro
El gran contenido en polifenoles del cacao, y en especial su contenido en flavonoles, hacen del cacao un gran aliado contra la inflamación (35).
Vitamina E
El tocoferol es la vitamina liposoluble con mayor capacidad antiinflamatoria. Alimentos como los frutos secos, el aguacate o los pescados como el salmón, las anchoas y las angulas son ricos en este antiinflamatorio natural (36,37).
Aceite de oliva
Para los amantes de la dieta mediterránea tenemos buenas noticias. El aceite de oliva tiene un interesante papel antiinflamatorio debido a sus polifenoles y demás compuestos como la oleuropeína (38).
Curcumina
La curcumina es el antiinflamatorio natural por excelencia. Es el principal compuesto bioactivo de la cúrcuma, típico de la India y de la medicina Ayurvédica. No solo reduce la inflamación, tiene efectos moduladores de los principales neurotransmisores, y se le atribuyen efectos neuroprotectores, al aumentar los niveles de factor neurotrófico cerebral (39,40).
Alimentos proinflamatorios
“No hay nada más inflamatorio que un entorno obesogénico (41)”
Luchar contra la obesidad es el primer paso contra la inflamación crónica. Alimentos como el azúcar (42), compuestos como las grasas trans que se forman en algunos aceites vegetales de origen industrial (43,44) y alimentos con exceso de fructosa (44) producen estados inflamatorios crónicos en dietas altas en energía. Curiosamente los encontramos con frecuencia en gran parte de los alimentos ultraprocesados.
Agentes oxidantes y antioxidantes
El estrés oxidativo ejerce un importante efecto en mujeres con SPM, alterando la composición de las membranas celulares y la señalización sobre los receptores GABA. Especias como el azafrán (45), alimentos como el germen de trigo (46,47) o el uso de hierbas como el bálsamo de limón (48,49) son antioxidantes con especial interés en mujeres con SPM. Por ejemplo el ácido rosmarínico y el benzodiazol, compuestos naturales del bálsamo de limón, poseen efectos antioxidantes superiores a la vitamina C.
Más allá de la nutrición
Actividad física
El movimiento y el ejercicio físico puede ser un gran aliado en esta batalla. El ejercicio reduce el estrés, la depresión y la inflamación. También parece reducir la sensación de dolor al aumentar los niveles de endorfinas. Por otro lado, realizar ejercicio físico de forma habitual podría reducir los niveles de cortisol a largo plazo, ayudando a mantener una correcta respuesta al estrés , que solemos encontrar alterada en mujeres con SPM. Sabemos que el estrés estimula la actividad simpática, aumentando la intensidad de la contracción uterina y acrecentando el dolor menstrual.
“El movimiento también podría aumentar la actividad y la señalización de la progesterona”
Por último, una mayor contracción muscular permite una mejor absorción de agua a nivel tisular y una mayor liberación de líquido por sudoración, mejorando síntomas como la retención de líquidos (50,51).
Efecto placebo
Muchas veces la mejor victoria es la que vences sin combatir. Nuestro cuerpo tiene sus propios mecanismos para afrontar situaciones extremas, hagamos uso de ellos. En el caso del SPM, la evidencia encuentra un efecto placebo destacable, se observan reducciones de todos los síntomas, encontrando porcentajes de respuesta de hasta el 20-40% en pacientes tras 3 meses de tratamiento con placebo. Parece que el simple proceso de recibir más atención, entender de donde viene el dolor y comprenderlo puede afectar positivamente al estado emocional y mental del paciente, algo que muchas veces se olvida en la atención sanitaria actual (52).
Conclusiones
La ciencia nos ofrece diferentes vías de acción contra el SPM. Dada las características de este síndrome y la complejidad de nuestro cuerpo, tener varias opciones en nuestro armamento no está de más.
“Debemos empezar por lo fácil y lo que más impacto genere, moverse y comer mejor”
El tratamiento convencional tiende a parchear los síntomas sin arreglar el trasfondo. La mejor manera de lidiar con las principales causas del SPM es el estilo de vida. Ahora que tenemos la información y las herramientas solo toca empezar.
“El que sube una escalera debe empezar por el primer peldaño”
Walter Scott
